New 2025 10 km Plans!
We are excited to introduce our new 10 km training plans, based on the same innovative logic as our marathon and half marathon plans and ready for your next goals!
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10-km-Trainingsplan-Generator
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Dieses Tool generiert 10-km-Trainingspläne für Zielzeiten zwischen 35min und 1h 15min und passt Häufigkeit (3 bis 6 Trainings pro Woche) und Belastung an Ihr Ziel an.
Viel mehr als eine Tabelle
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Die Philosophie Ihres 10km-Plans
Die 10 km sind die reine Essenz des Laufens: eine tödliche Mischung aus aerober Kraft und Laktatausdauer. So ist unser Plan strukturiert.
Die 6 Säulen der 10K
Der Laktat-Motor
Um schnelle 10 km zu laufen, braucht man Qualität. Der Plan enthält spezifische Intervalle, um den Körper an den Laktatabbau bei hoher Geschwindigkeit zu gewöhnen.
Locker bedeutet wirklich locker
Wer bei Intervallen Gas geben will, muss bei den lockeren Läufen regenerieren. Lassen Sie die Stoppuhr außer Acht.
Der lange Lauf
Unser langer Lauf endet meist bei 12 bis 16 km. Noch weiter zu laufen macht auf 10 km nicht schneller, sondern belastet nur die Sehnen.
Aufwärmen und Steigerungen
Die Muskulatur muss vorbereitet werden. Es gibt immer Aufwärmkilometer und kurze Steigerungsläufe (keine Sprints), um die Mechanik frisch zu halten.
Der Renntempo-Test
Etwa zwei Wochen vor dem Wettkampf absolvieren Sie Intervalle exakt in Ihrem Ziel-Renntempo. Das zertifiziert Ihre Form.
Tapering
In der letzten Woche wird nicht mehr hart trainiert. Das Volumen sinkt drastisch, damit sich das Nervensystem erholt.
💡 Ihr Rennen, Ihr Gefühl
Der Plan ist ein Wegweiser, aber Sie sind der Pilot. Wenn Sie erschöpft sind, machen Sie aus einem Intervalltraining einen Dauerlauf. Auf den Körper zu hören ist Regel Nummer eins.
Ziel
Ihre Bestzeit über 10.000 Meter durch smartes Training verbessern.
