Generador de Plan de Entrenamiento Media Maratón Gratis
Crea tu calendario para los 21k, sincroniza automáticamente con Garmin o descarga el archivo FIT, y analiza tus progresos
Mucho más que una tabla
Desbloquea tu potencial de entrenamiento registrándote gratis:
Garmin Connect
Sincronización automática: envía entrenamientos y recibe resultados sin mover un dedo.
Entrenador en la Muñeca
Descarga archivos .FIT y deja que tu reloj (Garmin, Coros, etc.) te guíe paso a paso.
Sincroniza Strava
Conecta tu cuenta: importa entrenamientos y analiza si cumpliste el plan.
Análisis Avanzado
Controla la carga (TRIMP), configura tus Zonas Cardíacas y obtén la previsión meteorológica.
Funciones disponibles en tu Área Personal
La Filosofía de tu Plan
Estrategia basada en fisiología y sostenibilidad.
Los 6 Pilares
Periodización
Las semanas de descarga permiten la supercompensación y evitan lesiones.
Equilibrio 80/20
80% suave, 20% calidad. Correr lento te permite correr rápido cuando toca.
Tirada Larga y Tiempo
Para > 3h30, limitamos a 30-32 km. ¿Por qué? La regla de las 3 horas. Entrenar más tiempo dispara el riesgo de lesión. Mejor 30 km de calidad que 35 km agónicos.
Recuperación
El descanso construye músculo. Respétalo.
Fuerza (Cuestas)
Usa las cuestas para ganar potencia natural al principio del plan.
Tapering
El volumen baja al final para llenar los depósitos de energía.
💡 Tu Carrera, Tu Elección
Hay muchas escuelas de maratón. Este plan elige Seguridad y Calidad. Pero tú eres el piloto: escucha a tu cuerpo. El plan es el mapa, las piernas son tuyas.
Objetivo
Llegar a la salida sano y fuerte.
Define tu objetivo
⚡ Sincroniza tus planes con Garmin Connect™
Auto-Upload: Envía tus entrenamientos diarios directamente a tu dispositivo Garmin.
Auto-Import: Encuentra tus actividades al instante en tu calendario de GoAndRace.
Entrenador Virtual: Análisis de adherencia y cálculo TRIMP automático.
Sí, nuestros planes cubren una amplia gama de tiempos. Si eres principiante, te recomendamos elegir un objetivo realista (ej. más de 2h00 o 2h15) y tener ya una base (al menos 3-4 meses de entrenamiento constante, capaz de correr 10 km).
Claro. El calendario es una sugerencia. Lo importante es respetar la secuencia, evitando realizar dos sesiones de calidad (como series y tiradas largas) en días consecutivos para permitir la recuperación.
No te preocupes, saltarse una sesión no compromete la preparación. Simplemente retoma el plan al día siguiente. No intentes "recuperar" el entreno perdido acumulándolo, ya que solo aumentarías el riesgo de fatiga o lesión.
Metodología de Entrenamiento
Nuestros planes se basan en principios científicos como la periodización de la carga y el equilibrio entre baja y alta intensidad. El objetivo es maximizar las adaptaciones fisiológicas reduciendo el riesgo de lesiones.
El entrenamiento en Zona 2 es correr a muy baja intensidad (ritmo conversacional). Es fundamental para construir una sólida base aeróbica, enseñar al cuerpo a quemar grasas y favorecer la recuperación. Consulta nuestra tabla de zonas para ver tu ritmo indicativo.
La Tirada Larga de Calidad (LQ) entrena la capacidad de mantener un ritmo sostenido, a menudo con tramos a ritmo de media maratón. La Carrera Lenta (CL) tiene menor intensidad y sirve para construir resistencia general con el mínimo estrés para el organismo.
Consejos Prácticos
Es fundamental un desayuno ligero y rico en carbohidratos unas 2-3 horas antes. Ejemplos: tostada con mermelada, plátano o avena. Evita grasas o mucha fibra para evitar problemas digestivos.
Depende de tu tiempo objetivo. Para menos de 1h30-1h40, un gel (aprox. 25-30g de carbohidratos) a los 45-60 minutos puede bastar. Para tiempos mayores, considera uno cada 45-60 minutos. Es vital haber probado esta estrategia en los entrenamientos.
La última semana antes de la carrera es para recuperar. El volumen de kilómetros baja, pero se mantienen breves toques de intensidad para mantener el cuerpo activo. El objetivo es llegar a la salida fresco y con las energías al máximo.
Son fundamentales. Según tu objetivo, puedes elegir una zapatilla más reactiva y ligera o una más amortiguada. La regla de oro: ¡nunca uses zapatillas nuevas el día de la carrera! Deben tener al menos 50 km de rodaje.
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Esta herramienta genera tablas de entrenamiento para media maratón para tiempos entre 1h 15min y 2h 30min, adaptando la frecuencia (de 3 a 6 entrenamientos por semana) y las cargas de trabajo según tu objetivo.
El punto de partida es el tiempo final deseado. Si no estás seguro, te recomendamos usar nuestra herramienta de
predicción de tiempos de carrera .
Una vez definido el objetivo, usa el formulario de abajo para generar tu calendario de entrenamientos. ¡Buena suerte!
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