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Filosofía de tu Plan Medio Maratón

El Medio Maratón es ritmo y umbral. No es solo sobrevivir, es correr rápido. Aquí los principios.

Los 6 Pilares de los 21K

Resistencia a la Velocidad

Más intensidad que en maratón. Trabajamos el Umbral Anaeróbico para mantener un ritmo fuerte durante 21km.

Equilibrio 80/20

El 80% sigue siendo suave. Construye el motor aeróbico necesario para soportar la calidad sin lesiones.

Tirada Larga: Max 22km

No necesitas 30km. Limitamos a 20-22km (aprox 2h). Más allá aumenta el riesgo sin beneficios claros.

Recuperación Activa

Los rodajes suaves (Z2) eliminan fatiga. ¡No te los saltes, ni los corras rápido!

Fuerza y Eficiencia

Al principio, cuestas o series cortas para mejorar la Economía de Carrera (correr más rápido con menos esfuerzo).

Tapering

Más corto que en maratón (7-10 días). Objetivo: llegar fresco y con chispa.

💡 Adapta el Plan

¿Cansado? Convierte una sesión dura en rodaje. La constancia gana a la intensidad. Escucha tu cuerpo.

Objetivo

Correr tus 21,1 km más rápidos con una sonrisa.

Define tu objetivo

Nota: la carrera debe ser un domingo.
Ritmo Objetivo: --:--

Preguntas Frecuentes (FAQ) - Media Maratón

Uso del Plan

Sí, nuestros planes cubren una amplia gama de tiempos. Si eres principiante, te recomendamos elegir un objetivo realista (ej. más de 2h00 o 2h15) y tener ya una base (al menos 3-4 meses de entrenamiento constante, capaz de correr 10 km).

Claro. El calendario es una sugerencia. Lo importante es respetar la secuencia, evitando realizar dos sesiones de calidad (como series y tiradas largas) en días consecutivos para permitir la recuperación.

No te preocupes, saltarse una sesión no compromete la preparación. Simplemente retoma el plan al día siguiente. No intentes "recuperar" el entreno perdido acumulándolo, ya que solo aumentarías el riesgo de fatiga o lesión.

Metodología de Entrenamiento

Nuestros planes se basan en principios científicos como la periodización de la carga y el equilibrio entre baja y alta intensidad. El objetivo es maximizar las adaptaciones fisiológicas reduciendo el riesgo de lesiones.

El entrenamiento en Zona 2 es correr a muy baja intensidad (ritmo conversacional). Es fundamental para construir una sólida base aeróbica, enseñar al cuerpo a quemar grasas y favorecer la recuperación. Consulta nuestra tabla de zonas para ver tu ritmo indicativo.

La Tirada Larga de Calidad (LQ) entrena la capacidad de mantener un ritmo sostenido, a menudo con tramos a ritmo de media maratón. La Carrera Lenta (CL) tiene menor intensidad y sirve para construir resistencia general con el mínimo estrés para el organismo.

Consejos Prácticos

Es fundamental un desayuno ligero y rico en carbohidratos unas 2-3 horas antes. Ejemplos: tostada con mermelada, plátano o avena. Evita grasas o mucha fibra para evitar problemas digestivos.

Depende de tu tiempo objetivo. Para menos de 1h30-1h40, un gel (aprox. 25-30g de carbohidratos) a los 45-60 minutos puede bastar. Para tiempos mayores, considera uno cada 45-60 minutos. Es vital haber probado esta estrategia en los entrenamientos.

La última semana antes de la carrera es para recuperar. El volumen de kilómetros baja, pero se mantienen breves toques de intensidad para mantener el cuerpo activo. El objetivo es llegar a la salida fresco y con las energías al máximo.

Son fundamentales. Según tu objetivo, puedes elegir una zapatilla más reactiva y ligera o una más amortiguada. La regla de oro: ¡nunca uses zapatillas nuevas el día de la carrera! Deben tener al menos 50 km de rodaje.

Prepara tu 21k con un plan a medida

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Esta herramienta genera tablas de entrenamiento para media maratón para tiempos entre 1h 15min y 2h 30min, adaptando la frecuencia (de 3 a 6 entrenamientos por semana) y las cargas de trabajo según tu objetivo.

El punto de partida es el tiempo final deseado. Si no estás seguro, te recomendamos usar nuestra herramienta de predicción de tiempos de carrera .

Una vez definido el objetivo, usa el formulario de abajo para generar tu calendario de entrenamientos. ¡Buena suerte!

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