Commencer à courir de zéro. Plan pour débutants.

Que faire pour commencer à courir ? Combien de temps doit courir un débutant ?

Entrez la date de début de l'entraînement et générez votre tableau

Créez votre premier plan d'entraînement pour courir jusqu'à 60 minutes !

Générez votre plan pour commencer à courir

Vous cherchez un plan d'entraînement pour commencer à courir ? Faites confiance à Go&Race !
Sur cette page, vous pouvez générer votre premier programme d'entraînement pour débutants afin de courir sans interruption jusqu'à 1 heure. Le plan offre une progression sûre de 18 semaines avec 3 entraînements par semaine.

Pourquoi courir ?

La course est un voyage personnel qui offre d'innombrables bienfaits physiques et mentaux. Elle améliore l'humeur, combat le stress, augmente la confiance et offre un sentiment de liberté inégalé. N'oubliez pas : chaque marathonien a commencé par un simple pas.

Vêtements et Accessoires

Chaussures : votre investissement vital. Choisissez une paire spécifique dans un magasin spécialisé.
Vêtements : optez pour des tissus techniques, respirants et superposés.
Accessoires : une montre ou une application vous aidera énormément à suivre vos progrès !

Alimentation

Avant : mangez une collation légère (ex. une demi-banane) 30 minutes avant.
Pendant : hydratez-vous correctement s'il fait très chaud.
Après : réparez les muscles avec des glucides et des protéines dans les 45 minutes pour accélérer la récupération.

Synchronisez, Courez, Analysez

Emportez votre plan partout avec vous et suivez vos progrès.

Garmin Connect

Le plan se synchronise automatiquement sur votre montre.

Téléchargement .FIT

Exportez les fichiers pour Coros, Polar, Suunto et autres.

Intégration Strava

Importez les activités et suivez votre adhésion au plan.

Enregistrez le plan pour débloquer

Générateur de Plan d'Entraînement

Unité de mesure

Date de début d'entraînement

Le plan commencera le lundi de la semaine sélectionnée.

Décharge de responsabilité Go&Race - En cochant cette case, vous dégagez Go&Race de toute responsabilité et déclarez être en bonne condition physique. Une consultation médicale est recommandée.

Foire Aux Questions (FAQ) pour Débutants

Oubliez le chronomètre ! Votre rythme de course doit vous permettre de maintenir une conversation sans être essoufflé (le "Talk Test"). Si vous ne pouvez pas parler, vous allez trop vite. Ralentissez, le but est de développer l'endurance, pas la vitesse.

Aucun problème, cela arrive à tout le monde. N'essayez pas de rattraper en faisant deux entraînements de suite. Reprenez simplement le programme là où vous vous êtes arrêté. En cas de pause de plus de deux semaines, répétez la dernière semaine terminée.

Absolument pas. Pour un débutant, les jours de repos sont aussi cruciaux que les jours de course. C'est pendant le repos que les muscles et les articulations se renforcent. Tenez-vous en aux 3 entraînements hebdomadaires prévus.

Oui, c'est tout à fait normal. Votre système cardiovasculaire s'adapte encore. L'astuce est l'alternance : utilisez les minutes de marche pour récupérer complètement. Au fil des semaines, votre corps deviendra plus efficace.

Évitez les repas lourds. Si vous courez tôt le matin, vous pouvez le faire à jeun ou manger un peu de glucides (ex: une demi-banane) 30 minutes avant. Si vous courez en journée, attendez au moins 2-3 heures après un repas complet.