New 2025 10 km Plans!
We are excited to introduce our new 10 km training plans, based on the same innovative logic as our marathon and half marathon plans and ready for your next goals!
Générateur de plan d'entraînement marathon
Créez votre programme personnalisé en quelques secondes
Préparez votre marathon avec un plan sur mesure
Vous cherchez un plan d'entraînement pour le marathon ?
Obtenez gratuitement votre plan personnalisé de 16/18 semaines avec Go&Race !
Cet outil génère des plans d'entraînement marathon pour des temps compris entre 2h 40min et 6h 00min, en adaptant la fréquence (de 3 à 6 entraînements par semaine) et la charge de travail selon votre objectif.
Le point de départ est le temps final souhaité. Si vous n'êtes pas sûr, nous vous conseillons d'utiliser notre outil d' estimation du potentiel de course .
Une fois l'objectif défini, utilisez le formulaire ci-dessous pour générer votre calendrier d'entraînement. Bonne chance !
Bien plus qu'un simple tableau
Libérez votre potentiel en vous inscrivant gratuitement :
Garmin Connect
Synchro automatique : envoyez vos séances et importez les résultats sans lever le petit doigt.
Coach au Poignet
Téléchargez les fichiers .FIT et laissez votre montre vous guider pas à pas.
Synchro Strava
Connectez votre compte : importez vos sorties et vérifiez si vous avez suivi le plan.
Analyses Avancées
Suivez la charge (TRIMP), définissez vos Zones Cardiaques et obtenez la météo.
Regardez la vidéo et abonnez-vous à la chaîne !
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La Philosophie de Votre Plan
Ce plan est une stratégie basée sur la physiologie. Voici le 'Pourquoi' derrière l'entraînement.
Les 6 Piliers
Périodisation
La charge n'est pas linéaire. Les semaines de récupération permettent la surcompensation et évitent les blessures.
Équilibre 80/20
80% d'endurance fondamentale, 20% de qualité. Courir lentement vous permet de courir vite quand cela compte.
Sortie Longue & Durée
Pour les chronos > 3h30, on limite les sorties à 30-32 km. Pourquoi ? À cause de la règle des 3 heures. Courir plus longtemps à l'entraînement augmente trop le risque de blessure. Mieux vaut 30 km de qualité que 35 km de souffrance inutile.
Récupération
Le repos construit le muscle. Respectez les jours de repos autant que les séances dures.
Force (Côtes)
Remplacez un footing par une sortie vallonnée au début. Les côtes renforcent la puissance naturellement.
Affûtage (Tapering)
Le volume baisse à la fin. C'est normal. Vous stockez de l'énergie pour le jour J.
💡 Votre Course, Vos Choix
Il y a mille façons de préparer un marathon. Ce plan privilégie la Sécurité et la Qualité. Mais vous êtes le pilote : écoutez votre corps. Le plan est la carte, mais ce sont vos jambes qui courent.
Objectif
Arriver au départ en bonne santé et frais.