Générateur de plan d'entraînement marathon

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Préparez votre marathon avec un plan sur mesure

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Cet outil génère des plans d'entraînement marathon pour des temps compris entre 2h 40min et 6h 00min, en adaptant la fréquence (de 3 à 6 entraînements par semaine) et la charge de travail selon votre objectif.

Le point de départ est le temps final souhaité. Si vous n'êtes pas sûr, nous vous conseillons d'utiliser notre outil d' estimation du potentiel de course .

Une fois l'objectif défini, utilisez le formulaire ci-dessous pour générer votre calendrier d'entraînement. Bonne chance !

Runner - Préparez votre marathon avec un plan sur mesure

La Philosophie de Votre Plan

Ce plan est une stratégie basée sur la physiologie. Voici le 'Pourquoi' derrière l'entraînement.

Les 6 Piliers

Périodisation

La charge n'est pas linéaire. Les semaines de récupération permettent la surcompensation et évitent les blessures.

Équilibre 80/20

80% d'endurance fondamentale, 20% de qualité. Courir lentement vous permet de courir vite quand cela compte.

Sortie Longue & Durée

Pour les chronos > 3h30, on limite les sorties à 30-32 km. Pourquoi ? À cause de la règle des 3 heures. Courir plus longtemps à l'entraînement augmente trop le risque de blessure. Mieux vaut 30 km de qualité que 35 km de souffrance inutile.

Récupération

Le repos construit le muscle. Respectez les jours de repos autant que les séances dures.

Force (Côtes)

Remplacez un footing par une sortie vallonnée au début. Les côtes renforcent la puissance naturellement.

Affûtage (Tapering)

Le volume baisse à la fin. C'est normal. Vous stockez de l'énergie pour le jour J.

💡 Votre Course, Vos Choix

Il y a mille façons de préparer un marathon. Ce plan privilégie la Sécurité et la Qualité. Mais vous êtes le pilote : écoutez votre corps. Le plan est la carte, mais ce sont vos jambes qui courent.

Objectif

Arriver au départ en bonne santé et frais.

Définissez votre objectif

Note : la course doit avoir lieu un dimanche.
Allure Cible : --:--

Foire Aux Questions (FAQ) - Marathon

Utilisation du plan

Le marathon est un défi sérieux. Nous recommandons au moins 6 mois de course régulière et d'avoir déjà couru un semi-marathon ou d'être capable de courir 18-20 km sans problème.

La Sortie Longue est la séance clé. Si vous en ratez une, n'essayez pas de la rattraper en semaine. Si la course est dans plus de 3 semaines, reprogrammez-la le dimanche suivant, mais ne sacrifiez pas l'affûtage final.

Pour un marathon, 3 jours est le minimum absolu. L'idéal est de 4 à 5 jours pour accumuler le volume hebdomadaire nécessaire pour habituer les jambes à la distance.

Stratégie et Méthodologie

Courir 42 km à l'entraînement demande trop de récupération et augmente le risque de blessure. Atteindre 30-32 km (ou max 3h00 de course) suffit pour les adaptations physiologiques. L'adrénaline et le repos feront le reste.

Le "mur" est l'épuisement du glycogène (vers le 30-35e km). Pour l'éviter : 1) Faites vos sorties longues ; 2) Ne partez pas trop vite (Negative Split conseillé) ; 3) Consommez des glucides (gels/boissons) régulièrement pendant la course.

En général, l'endurance fondamentale se court 30 à 45 secondes plus lentement que votre allure marathon visée. Courir trop vite fatigue inutilement et empêche d'optimiser l'utilisation des graisses.

Nutrition et Équipement

Le ravitaillement est obligatoire. Visez 30-60g de glucides par heure, soit environ un gel toutes les 30-45 minutes. Il est crucial de tester votre stratégie digestive pendant l'entraînement.

L'affûtage marathon dure 3 semaines. Le volume baisse progressivement pour permettre la surcompensation : vos muscles se réparent et vos stocks d'énergie se remplissent à bloc pour le jour J.