Piano Allenamento Maratona: La Tua Tabella Gratis

Allenamenti per preparare una maratona

Cerchi un piano di allenamento per la tua maratona?

Con Go&Race ottieni gratis la tua tabella personalizzata da 16 o 18 settimane! In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la maratona per tempi da 2h 40' a 6h. Il piano si adatta al tuo obiettivo, variando frequenza (da 3 a 6 giorni/settimana), tipologia di allenamento e chilometraggio.

Parti dal tuo tempo obiettivo per impostare il piano corretto e conquistare la tua 42k. Non sai quale obiettivo darti? Usa il nostro strumento di stima del potenziale di gara partendo da un tuo tempo recente.

Una volta definito l'obiettivo, compila il form qui sotto e genera subito il tuo piano di allenamento.

Buona preparazione e in bocca al lupo per la tua maratona!

Genera la tua tabella di allenamento per la maratona

Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo e la data della gara. I piani sono da 18 settimane (per tempi sotto 3h30') o da 16 settimane. Il calendario viene generato assumendo la gara di domenica.

Unità	Tempo Maratona [hh:mm]	Data Maratona
Unità km miglia	hh 23456 mm 000102030405060708091011121314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859	Giorno 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 Mese GennaioFebbraioMarzoAprileMaggioGiugnoLuglioAgostoSettembreOttobreNovembreDicembre Anno 20252026

Esonero Responsabilità Go&Race - Spuntando la casella qui a fianco si esonera Go&Race da qualsiasi responsabilità su infortuni eventualmente occorsi durante gli allenamenti. Spuntando la casella si riconosce di essere perfettamente consapevoli che Go&Race non ha alcun modo di valutare lo stato di forma di un atleta, motivo per il quale la tabella non può essere considerata personalizzata ed idonea all'atleta stesso. Go&Race invita qualsiasi atleta ad eseguire ogni possibile accertamento medico prima di iniziare una preparazione atletica e di farsi costantemente seguire da medici dello sport e preparatori atletici. La tabella non è una prescrizione medica, non garantisce alcun successo e potrebbe contenere errori e/o refusi.

Premi qui per il generare il tuo piano di allenamenti per la maratona

PIANO DI ALLENAMENTO: maratona in 4 ore

Vers. 2.1, ultima modifica: 24/07/2024. Clicca qui per visualizzare le note di versione.
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NOTE SUI SIMBOLI UTILIZZATI NELLE TABELLE
Gli allenamenti che prevedono ripetute hanno una fase di riscaldamento (RIS), una fase veloce ed una fase di recupero (REC). Il ritmo della fase veloce dipende dalla sua lunghezza, per cui sono previste ripetute brevi (RipB), medie (RipM), lunghe (RipL) e molto lunghe (RipLL).
I lunghi sono eseguiti a ritmi (LL) mediamente 20 secondi più lenti rispetto al ritmo base (RB), a volte con porzioni eseguite a ritmi più veloci. Durante le settimane valutate lo stress post lungo per evitare sovraccarichi: se il ritmo del lungo risulta troppo veloce e si sente la fatica ad eseguire le sessioni della settimana successiva, considerate di eseguire i lunghi più lentamente. Ovviamente, se ci discostiamo troppo dal ritmo gara, si rischia di eseguire una corsa poco allenante e quindi occorre ripensare il tempo obiettivo della maratona.
Nella tabella sono presenti ritmi di corsa lenta (CL), media (CM), veloce (CV). In alcuni casi LL è un ritmo più veloce di CL.
Le sedute di allenamento successive ai lunghi prevedono una corsa lenta rigenerante (CLR).

La seguente tabella prevede 4 allenamenti settimanali.Se è possibile eseguire solo 3 allenamenti, non considerare l'allenamento del mercoledì.