Gerador de Plano de Treino 10 km Grátis

Sim. Se for um iniciante absoluto, escolha um objetivo realista (ex. 60 ou 70 minutos) e certifique-se de que já consegue correr pelo menos 5 km sem parar.

Claro, o calendário é flexível. O importante é manter a sequência, evitando duas sessões de "qualidade" (tiros, ritmo forte) em dias seguidos para permitir a recuperação.

Sem problemas, perder um treino não estraga 8 semanas de preparação. Simplesmente retome o plano. Nunca tente "compensar" acumulando treinos, pois o risco de lesão aumenta muito.

Os planos equilibram a construção da base aeróbica (Rodagens) com trabalhos específicos para aumentar o Limiar Anaeróbico e a VAM (Velocidade Aeróbica Máxima).

É correr numa intensidade muito baixa (ritmo de conversa). Representa cerca de 80% do volume do plano e é crucial para ganhar resistência e recuperar entre os treinos fortes.

Os 10 km exigem grande potência aeróbica. Os tiros acostumam o corpo a correr mais rápido que o ritmo de prova, melhorando a sua economia de corrida.

Um lanche leve com carboidratos simples cerca de 2 horas antes (ex. pão com geleia ou banana). Evite fibras e gorduras pesadas.

Geralmente não. O esforço dura de 35 a 75 minutos, período em que suas reservas de glicogênio são suficientes. O mais importante é jantar e tomar um bom café da manhã.

Na última semana, o volume cai drasticamente, mas mantêm-se pequenos "estímulos de velocidade" para que as pernas cheguem descansadas e rápidas à largada.

Muitos corredores escolhem tênis mais leves e responsivos. Regra de ouro: nunca use tênis novos na prova! Use-os antes em alguns treinos de qualidade.

Sim! A geração da planilha, o salvamento no calendário e as funcionalidades avançadas, como a análise de adesão e o cálculo de TRIMP, são totalmente gratuitos mediante o registo na nossa plataforma.

Se usar um dispositivo Garmin, temos integração direta: o plano é enviado automaticamente para o relógio (Auto-Upload) e os resultados voltam para o site (Auto-Import). Se usar Coros, Wahoo ou outros relógios, pode descarregar facilmente os ficheiros .FIT do seu calendário e carregá-los no dispositivo.

Ao ligar a sua conta Strava (fundamental se não usar Garmin), importaremos as suas atividades automaticamente. Isto permite-nos comparar o seu treino real com o plano previsto, fornecendo uma análise detalhada da sua adesão e condição física.

Absolutamente! Dentro da sua área pessoal, terá à sua disposição o GoRun AI, o seu treinador virtual. Poderá usar o chat interativo a qualquer momento para pedir conselhos específicos sobre treinos, gestão de fadiga ou cumprimento do plano.