Gerador de planos de treino para maratona

Crie seu calendário personalizado em segundos

Prepare sua maratona com um plano sob medida

Procurando um plano de treino para maratona?

Obtenha grátis seu plano personalizado de 16/18 semanas com Go&Race!

Esta ferramenta gera planilhas de treino para maratona para tempos entre 2h 40min e 6h 00min, adaptando a frequência (de 3 a 6 treinos por semana) e as cargas de trabalho com base no seu objetivo.

O ponto de partida é o tempo final desejado. Se não tiver certeza, recomendamos usar nossa ferramenta de estimativa de tempo de corrida .

Uma vez definido o objetivo, use o formulário abaixo para gerar seu calendário de treinos. Boa sorte!

Runner - Prepare sua maratona com um plano sob medida

A Filosofia do Seu Plano

Estratégia baseada em fisiologia e sustentabilidade.

Os 6 Pilares

Periodização

Semanas de recuperação permitem a supercompensação.

Equilíbrio 80/20

80% leve, 20% qualidade. Corra devagar para poder correr rápido.

Longão e Tempo

Para > 3h30, limitamos a 30-32 km. Por quê? A regra das 3 horas. Treinar mais tempo aumenta o risco de lesão. Melhor 30 km com qualidade do que 35 km sofrendo.

Recuperação

O descanso constrói o músculo. Respeite-o.

Força (Colinas)

Use colinas para ganhar força natural no início.

Polimento

O volume cai no final para estocar energia.

💡 Sua Corrida, Suas Escolhas

Existem muitas escolas de maratona. Este plano escolhe Segurança e Qualidade. Mas você é o piloto: escute seu corpo. O plano é o mapa, as pernas são suas.

Objetivo

Chegar à largada saudável e forte.

Defina seu objetivo

Nota: a corrida deve ser num domingo.
Ritmo Alvo: --:--

Perguntas Frequentes (FAQ) - Maratona

Uso do Plano

A maratona é um desafio sério. Recomendamos pelo menos 6 meses de corrida regular e já ter completado uma meia maratona ou conseguir correr 20 km confortavelmente.

O Longão é o treino chave. Não tente recuperá-lo durante a semana. Se faltarem mais de 3 semanas, tente reagendá-lo para o domingo seguinte, mas não sacrifique o polimento final (tapering).

Estratégia

Correr 42 km no treino exige recuperação demais e aumenta o risco de lesão. 30-32 km (ou máx 3 horas) são suficientes para as adaptações fisiológicas. A adrenalina e o descanso farão o resto.

É o esgotamento do glicogênio (km 30-35). Evite-o: 1) Fazendo longões para ensinar o corpo a queimar gordura; 2) Não largando muito forte; 3) Ingerindo carboidratos (géis) durante a prova.

Geralmente, 30-45 segundos mais lento que o ritmo de prova alvo. Correr forte demais no treino gera fadiga inútil e não treina a queima de gordura eficientemente.

Nutrição

Na maratona a suplementação é obrigatória. Consuma cerca de 30-60g de carboidratos por hora (um gel a cada 30-45 min). É vital treinar o intestino testando géis nos treinos longos.

Para maratona dura 3 semanas. O volume cai progressivamente para reparar músculos e encher os estoques de energia. Você deve chegar à largada descansado e forte.