Gerador de Plano de Treino para Maratona Grátis

Crie a sua planilha, sincronize automaticamente com o Garmin ou descarregue o ficheiro FIT, e analise o seu progresso

Muito mais que uma planilha

Desbloqueie todo o seu potencial de treino registrando-se gratuitamente:

Garmin Connect
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Sincronização automática: envie treinos e importe resultados sem mover um dedo.

Treinador no Pulso

Baixe arquivos .FIT e deixe seu relógio (Garmin, Coros, etc.) guiá-lo passo a passo.

Sincronizar Strava

Conecte sua conta: importe treinos e analise se você seguiu o plano.

Análise Avançada

Monitore a carga (TRIMP), defina suas Zonas Cardíacas e veja a previsão do tempo.

Recursos disponíveis na sua Área Pessoal

A Filosofia do Seu Plano

Estratégia baseada em fisiologia e sustentabilidade.

Os 6 Pilares

Periodização

Semanas de recuperação permitem a supercompensação.

Equilíbrio 80/20

80% leve, 20% qualidade. Corra devagar para poder correr rápido.

Longão e Tempo

Para > 3h30, limitamos a 30-32 km. Por quê? A regra das 3 horas. Treinar mais tempo aumenta o risco de lesão. Melhor 30 km com qualidade do que 35 km sofrendo.

Recuperação

O descanso constrói o músculo. Respeite-o.

Força (Colinas)

Use colinas para ganhar força natural no início.

Polimento

O volume cai no final para estocar energia.

💡 Sua Corrida, Suas Escolhas

Existem muitas escolas de maratona. Este plano escolhe Segurança e Qualidade. Mas você é o piloto: escute seu corpo. O plano é o mapa, as pernas são suas.

Objetivo

Chegar à largada saudável e forte.

Defina seu objetivo

Rapidi:
Nota: a corrida deve ser num domingo.
Ritmo Alvo: --:--

⚡ Sincronize os seus planos com o Garmin Connect™

Garmin Connect
  • Auto-Upload: Envie os seus treinos diários diretamente para o seu dispositivo Garmin.
  • Auto-Import: Encontre as suas atividades instantaneamente no seu calendário GoAndRace.
  • Treinador Virtual: Análise de adesão e cálculo de TRIMP automáticos.
Registe-se grátis e ligue a sua conta
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Coach

Perguntas Frequentes (FAQ) - Maratona

Uso do Plano

A maratona é um desafio sério. Recomendamos pelo menos 6 meses de corrida regular e já ter completado uma meia maratona ou conseguir correr 20 km confortavelmente.

O Longão é o treino chave. Não tente recuperá-lo durante a semana. Se faltarem mais de 3 semanas, tente reagendá-lo para o domingo seguinte, mas não sacrifique o polimento final (tapering).

Estratégia

Correr 42 km no treino exige recuperação demais e aumenta o risco de lesão. 30-32 km (ou máx 3 horas) são suficientes para as adaptações fisiológicas. A adrenalina e o descanso farão o resto.

É o esgotamento do glicogênio (km 30-35). Evite-o: 1) Fazendo longões para ensinar o corpo a queimar gordura; 2) Não largando muito forte; 3) Ingerindo carboidratos (géis) durante a prova.

Geralmente, 30-45 segundos mais lento que o ritmo de prova alvo. Correr forte demais no treino gera fadiga inútil e não treina a queima de gordura eficientemente.

Nutrição

Na maratona a suplementação é obrigatória. Consuma cerca de 30-60g de carboidratos por hora (um gel a cada 30-45 min). É vital treinar o intestino testando géis nos treinos longos.

Para maratona dura 3 semanas. O volume cai progressivamente para reparar músculos e encher os estoques de energia. Você deve chegar à largada descansado e forte.

Funcionalidades da Plataforma

Sim! A geração da planilha, o salvamento no calendário e as funcionalidades avançadas, como a análise de adesão e o cálculo de TRIMP, são totalmente gratuitos mediante o registo na nossa plataforma.

Se usar um dispositivo Garmin, temos integração direta: o plano é enviado automaticamente para o relógio (Auto-Upload) e os resultados voltam para o site (Auto-Import). Se usar Coros, Wahoo ou outros relógios, pode descarregar facilmente os ficheiros .FIT do seu calendário e carregá-los no dispositivo.

Ao ligar a sua conta Strava (fundamental se não usar Garmin), importaremos as suas atividades automaticamente. Isto permite-nos comparar o seu treino real com o plano previsto, fornecendo uma análise detalhada da sua adesão e condição física.

Absolutamente! Dentro da sua área pessoal, terá à sua disposição o GoRun AI, o seu treinador virtual. Poderá usar o chat interativo a qualquer momento para pedir conselhos específicos sobre treinos, gestão de fadiga ou cumprimento do plano.

Prepare sua maratona com um plano sob medida

Procurando um plano de treino para maratona?

Obtenha grátis seu plano personalizado de 16/18 semanas com Go&Race!

Esta ferramenta gera planilhas de treino para maratona para tempos entre 2h 40min e 6h 00min, adaptando a frequência (de 3 a 6 treinos por semana) e as cargas de trabalho com base no seu objetivo.

O ponto de partida é o tempo final desejado. Se não tiver certeza, recomendamos usar nossa ferramenta de estimativa de tempo de corrida .

Uma vez definido o objetivo, use o formulário abaixo para gerar seu calendário de treinos. Boa sorte!

Assista ao vídeo e inscreva-se no canal!

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