Gerador de planos de treino para meia maratona

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Filosofia do Plano Meia Maratona

A Meia Maratona é ritmo e limiar. Não é só sobreviver, é correr rápido. Eis os princípios.

Os 6 Pilares dos 21K

Resistência de Velocidade

Intensidade maior que na maratona. Focamos no Limiar Anaeróbico para manter ritmo forte por 21km.

Equilíbrio 80/20

80% leve. Constrói o motor aeróbico para suportar a qualidade sem lesões.

Longo: Máx 22km

Não precisa de 30km. Limitamos a 20-22km (aprox 2h). Mais que isso aumenta risco sem benefício real.

Recuperação Ativa

Corridas leves (Z2) removem fadiga. Não pule, e não corra rápido!

Força e Eficiência

No início, colinas ou tiros curtos para melhorar a Economia de Corrida (correr mais rápido com menos esforço).

Polimento

Mais curto que na maratona (7-10 dias). Objetivo: chegar fresco e ágil.

💡 Adapte o Plano

Cansado? Troque treino duro por rodagem. Constância vence intensidade. Escute seu corpo.

Objetivo

Correr seus 21,1 km mais rápidos com um sorriso.

Defina seu objetivo

Nota: a corrida deve ser num domingo.
Ritmo Alvo: --:--

Perguntas Frequentes (FAQ) - Meia Maratona

Uso do Plano

Sim, nossos planos cobrem uma ampla gama de tempos. Se é iniciante, recomendamos escolher um objetivo realista (ex. acima de 2h00 ou 2h15) e já ter uma base de corrida (pelo menos 3-4 meses de treino constante, capaz de correr 10 km).

Claro. O calendário é uma sugestão. O importante é respeitar a sequência dos treinos, evitando realizar duas sessões de qualidade (como tiros e longões) em dias consecutivos para permitir a recuperação.

Não se preocupe, perder um treino não compromete a preparação. Simplesmente retome o plano no dia seguinte. Não tente "recuperar" o treino perdido acumulando-o, pois aumentaria apenas o risco de fadiga ou lesão.

Metodologia de Treino

Nossos planos baseiam-se em princípios científicos como a periodização da carga e o equilíbrio entre baixa e alta intensidade. O objetivo é maximizar as adaptações fisiológicas reduzindo o risco de lesões.

O treino na Zona 2 é uma corrida de baixíssima intensidade (ritmo de conversa). É fundamental para construir uma sólida base aeróbica, ensinar o corpo a queimar gordura e favorecer a recuperação. Consulte nossa tabela de zonas para ver seu ritmo indicativo.

O Longão de Qualidade (LQ) treina a capacidade de manter um ritmo sustentado, muitas vezes com trechos no ritmo da meia maratona. A Corrida Lenta (CL) tem menor intensidade e serve para construir resistência geral com o mínimo estresse para o organismo.

Dicas Práticas

É fundamental um café da manhã leve e rico em carboidratos cerca de 2-3 horas antes. Exemplos: torrada com geleia, banana ou aveia. Evite gorduras ou muita fibra para evitar problemas digestivos.

Depende do seu tempo alvo. Para menos de 1h30-1h40, um gel (aprox. 25-30g de carboidratos) aos 45-60 minutos pode bastar. Para tempos maiores, considere um a cada 45-60 minutos. É vital ter testado essa estratégia nos treinos.

A última semana antes da prova é dedicada à recuperação. O volume de quilômetros diminui, mas mantêm-se breves estímulos de intensidade para manter o corpo ativo. O objetivo é chegar à largada fresco e com energia máxima.

São fundamentais. Dependendo do seu objetivo, pode escolher um tênis mais reativo e leve ou um mais amortecido. A regra de ouro: nunca use tênis novos no dia da prova! Devem ter pelo menos 50 km de uso.

Prepare seus 21k com um plano sob medida

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Esta ferramenta gera planilhas de treino para meia maratona para tempos entre 1h 15min e 2h 30min, adaptando a frequência (de 3 a 6 treinos por semana) e as cargas de trabalho com base no seu objetivo.

O ponto de partida é o tempo final desejado. Se não tiver certeza, recomendamos usar nossa ferramenta de estimativa de tempo de corrida .

Uma vez definido o objetivo, use o formulário abaixo para gerar seu calendário de treinos. Boa sorte!

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