Gerador de planos de treino para maratona

Crie seu calendário personalizado em segundos

A Filosofia do Seu Plano

Estratégia baseada em fisiologia e sustentabilidade.

Os 6 Pilares

Periodização

Semanas de recuperação permitem a supercompensação.

Equilíbrio 80/20

80% leve, 20% qualidade. Corra devagar para poder correr rápido.

Longão e Tempo

Para > 3h30, limitamos a 30-32 km. Por quê? A regra das 3 horas. Treinar mais tempo aumenta o risco de lesão. Melhor 30 km com qualidade do que 35 km sofrendo.

Recuperação

O descanso constrói o músculo. Respeite-o.

Força (Colinas)

Use colinas para ganhar força natural no início.

Polimento

O volume cai no final para estocar energia.

💡 Sua Corrida, Suas Escolhas

Existem muitas escolas de maratona. Este plano escolhe Segurança e Qualidade. Mas você é o piloto: escute seu corpo. O plano é o mapa, as pernas são suas.

Objetivo

Chegar à largada saudável e forte.

Defina seu objetivo

Nota: a corrida deve ser num domingo.
Ritmo Alvo: --:--

Perguntas Frequentes (FAQ) - Maratona

Uso do Plano

A maratona é um desafio sério. Recomendamos pelo menos 6 meses de corrida regular e já ter completado uma meia maratona ou conseguir correr 20 km confortavelmente.

O Longão é o treino chave. Não tente recuperá-lo durante a semana. Se faltarem mais de 3 semanas, tente reagendá-lo para o domingo seguinte, mas não sacrifique o polimento final (tapering).

Estratégia

Correr 42 km no treino exige recuperação demais e aumenta o risco de lesão. 30-32 km (ou máx 3 horas) são suficientes para as adaptações fisiológicas. A adrenalina e o descanso farão o resto.

É o esgotamento do glicogênio (km 30-35). Evite-o: 1) Fazendo longões para ensinar o corpo a queimar gordura; 2) Não largando muito forte; 3) Ingerindo carboidratos (géis) durante a prova.

Geralmente, 30-45 segundos mais lento que o ritmo de prova alvo. Correr forte demais no treino gera fadiga inútil e não treina a queima de gordura eficientemente.

Nutrição

Na maratona a suplementação é obrigatória. Consuma cerca de 30-60g de carboidratos por hora (um gel a cada 30-45 min). É vital treinar o intestino testando géis nos treinos longos.

Para maratona dura 3 semanas. O volume cai progressivamente para reparar músculos e encher os estoques de energia. Você deve chegar à largada descansado e forte.

Prepare sua maratona com um plano sob medida

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Esta ferramenta gera planilhas de treino para maratona para tempos entre 2h 40min e 6h 00min, adaptando a frequência (de 3 a 6 treinos por semana) e as cargas de trabalho com base no seu objetivo.

O ponto de partida é o tempo final desejado. Se não tiver certeza, recomendamos usar nossa ferramenta de estimativa de tempo de corrida .

Uma vez definido o objetivo, use o formulário abaixo para gerar seu calendário de treinos. Boa sorte!

Muito mais que uma planilha

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