Big news! We are about to release an update allowing direct integration with Strava. You will be able to easily import your workouts, compare them with the planned schedule, and perform detailed progress analysis.
Strava Import
Adherence Analysis
Real Comparison
Gerador de planos de treino para meia maratona
Crie seu calendário personalizado em segundos
Prepare seus 21k com um plano sob medida
Procurando um plano de treino para Meia Maratona?
Obtenha grátis seu plano personalizado de 12 semanas com Go&Race!
Esta ferramenta gera planilhas de treino para meia maratona para tempos entre 1h 15min e 2h 30min, adaptando a frequência (de 3 a 6 treinos por semana) e as cargas de trabalho com base no seu objetivo.
O ponto de partida é o tempo final desejado. Se não tiver certeza, recomendamos usar nossa ferramenta de
estimativa de tempo de corrida .
Uma vez definido o objetivo, use o formulário abaixo para gerar seu calendário de treinos. Boa sorte!
Filosofia do Plano Meia Maratona
A Meia Maratona é ritmo e limiar. Não é só sobreviver, é correr rápido. Eis os princípios.
Os 6 Pilares dos 21K
Resistência de Velocidade
Intensidade maior que na maratona. Focamos no Limiar Anaeróbico para manter ritmo forte por 21km.
Equilíbrio 80/20
80% leve. Constrói o motor aeróbico para suportar a qualidade sem lesões.
Longo: Máx 22km
Não precisa de 30km. Limitamos a 20-22km (aprox 2h). Mais que isso aumenta risco sem benefício real.
Recuperação Ativa
Corridas leves (Z2) removem fadiga. Não pule, e não corra rápido!
Força e Eficiência
No início, colinas ou tiros curtos para melhorar a Economia de Corrida (correr mais rápido com menos esforço).
Polimento
Mais curto que na maratona (7-10 dias). Objetivo: chegar fresco e ágil.
💡 Adapte o Plano
Cansado? Troque treino duro por rodagem. Constância vence intensidade. Escute seu corpo.
Objetivo
Correr seus 21,1 km mais rápidos com um sorriso.
Defina seu objetivo
Perguntas Frequentes (FAQ) - Meia Maratona
Uso do Plano
Sim, nossos planos cobrem uma ampla gama de tempos. Se é iniciante, recomendamos escolher um objetivo realista (ex. acima de 2h00 ou 2h15) e já ter uma base de corrida (pelo menos 3-4 meses de treino constante, capaz de correr 10 km).
Claro. O calendário é uma sugestão. O importante é respeitar a sequência dos treinos, evitando realizar duas sessões de qualidade (como tiros e longões) em dias consecutivos para permitir a recuperação.
Não se preocupe, perder um treino não compromete a preparação. Simplesmente retome o plano no dia seguinte. Não tente "recuperar" o treino perdido acumulando-o, pois aumentaria apenas o risco de fadiga ou lesão.
Metodologia de Treino
Nossos planos baseiam-se em princípios científicos como a periodização da carga e o equilíbrio entre baixa e alta intensidade. O objetivo é maximizar as adaptações fisiológicas reduzindo o risco de lesões.
O treino na Zona 2 é uma corrida de baixíssima intensidade (ritmo de conversa). É fundamental para construir uma sólida base aeróbica, ensinar o corpo a queimar gordura e favorecer a recuperação. Consulte nossa tabela de zonas para ver seu ritmo indicativo.
O Longão de Qualidade (LQ) treina a capacidade de manter um ritmo sustentado, muitas vezes com trechos no ritmo da meia maratona. A Corrida Lenta (CL) tem menor intensidade e serve para construir resistência geral com o mínimo estresse para o organismo.
Dicas Práticas
É fundamental um café da manhã leve e rico em carboidratos cerca de 2-3 horas antes. Exemplos: torrada com geleia, banana ou aveia. Evite gorduras ou muita fibra para evitar problemas digestivos.
Depende do seu tempo alvo. Para menos de 1h30-1h40, um gel (aprox. 25-30g de carboidratos) aos 45-60 minutos pode bastar. Para tempos maiores, considere um a cada 45-60 minutos. É vital ter testado essa estratégia nos treinos.
A última semana antes da prova é dedicada à recuperação. O volume de quilômetros diminui, mas mantêm-se breves estímulos de intensidade para manter o corpo ativo. O objetivo é chegar à largada fresco e com energia máxima.
São fundamentais. Dependendo do seu objetivo, pode escolher um tênis mais reativo e leve ou um mais amortecido. A regra de ouro: nunca use tênis novos no dia da prova! Devem ter pelo menos 50 km de uso.
