Erstellen Sie Ihren 21k-Plan, synchronisieren Sie automatisch mit Garmin oder laden Sie die FIT-Datei herunter und analysieren Sie Ihre Fortschritte
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Funktionen im persönlichen Bereich verfügbar
Die Philosophie Ihres Plans
Dieser Plan basiert auf Physiologie und Nachhaltigkeit.
Die 6 Säulen
Periodisierung
Entlastungswochen ermöglichen Superkompensation und verhindern Verletzungen.
80/20 Balance
80% locker, 20% hart. Wer langsam läuft, hat Energie für die Intervalle.
Der Lange Lauf & Zeit
Für Ziele > 3h30 begrenzen wir auf 30-32 km. Warum? Wegen der 3-Stunden-Regel. Länger zu trainieren erhöht das Verletzungsrisiko drastisch. Qualität vor Quantität.
Erholung
Ruhe macht stark. Respektieren Sie die Pausentage.
Kraft am Berg
Nutzen Sie Hügelläufe für natürliche Kraftentwicklung.
Tapering
Am Ende sinkt das Volumen, um Energie für das Rennen zu speichern.
💡 Ihr Lauf, Ihre Wahl
Es gibt viele Wege zum Marathon. Dieser Plan wählt Sicherheit. Aber hören Sie auf Ihren Körper: Der Plan ist nur die Landkarte, Sie sind der Pilot.
Ziel
Gesund und frisch an den Start gehen.
Setzen Sie Ihr Ziel
⚡ Synchronisieren Sie Ihre Pläne mit Garmin Connect™
Auto-Upload: Senden Sie Ihre täglichen Trainings direkt an Ihr Garmin-Gerät.
Auto-Import: Finden Sie Ihre Aktivitäten sofort in Ihrem GoAndRace-Kalender.
Virtueller Coach: Automatische Adhärenzanalyse und TRIMP-Berechnung.
Ja, unsere Pläne decken ein breites Spektrum ab. Wenn Sie Anfänger sind, empfehlen wir ein realistisches Ziel (z. B. über 2h00 oder 2h15) und eine bestehende Laufbasis (mindestens 3-4 Monate regelmäßiges Training, fähig 10 km zu laufen).
Natürlich. Der Kalender ist ein Vorschlag. Wichtig ist, die Reihenfolge der Einheiten einzuhalten und zwei Qualitätseinheiten (wie Intervalle und lange Läufe) nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren, um Erholung zu ermöglichen.
Keine Sorge, ein verpasstes Training gefährdet die Vorbereitung nicht. Machen Sie einfach mit dem Plan am nächsten Tag weiter. Versuchen Sie nicht, das Training nachzuholen, da dies das Risiko von Übermüdung oder Verletzungen erhöht.
Trainingsmethodik
Unsere Pläne basieren auf wissenschaftlichen Prinzipien wie der Periodisierung der Belastung und dem Gleichgewicht zwischen niedriger und hoher Intensität. Ziel ist es, physiologische Anpassungen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Training in Zone 2 ist Laufen bei sehr niedriger Intensität (Unterhaltungstempo). Es ist entscheidend, um eine solide aerobe Basis aufzubauen, die Fettverbrennung zu trainieren und die Erholung zu fördern. In unserer Zonentabelle finden Sie Ihr Richt-Tempo.
Der Qualitäts-Dauerlauf (LQ) trainiert die Fähigkeit, ein Tempo lange zu halten, oft mit Abschnitten im Halbmarathon-Tempo. Der Langsame Dauerlauf (CL) hat eine geringere Intensität und dient dem Aufbau der allgemeinen Ausdauer mit minimalem Stress für den Körper.
Praktische Tipps
Ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück ca. 2-3 Stunden vorher ist wichtig. Beispiele: Toast mit Marmelade, Banane oder Haferflocken. Vermeiden Sie zu fette oder ballaststoffreiche Speisen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Das hängt von Ihrer Zielzeit ab. Bei unter 1h30-1h40 reicht oft ein Gel (ca. 25-30g Kohlenhydrate) nach 45-60 Minuten. Bei längeren Zeiten sollten Sie alle 45-60 Minuten eines einplanen. Testen Sie dies unbedingt bei Ihren langen Läufen.
Die letzte Woche vor dem Rennen dient der Erholung. Das Laufvolumen sinkt, aber kurze Intensitätsspitzen bleiben erhalten, um den Körper spritzig zu halten. Ziel ist es, frisch und voller Energie am Start zu stehen.
Sie sind entscheidend. Je nach Ziel können Sie zwischen einem reaktiven, leichten Schuh oder einem gedämpften wählen. Die goldene Regel: Tragen Sie am Renntag niemals neue Schuhe! Sie sollten mindestens 50 km eingelaufen sein.
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Dieses Tool generiert Halbmarathon-Trainingspläne für Zielzeiten zwischen 1h 15min und 2h 30min und passt Häufigkeit (3 bis 6 Trainings pro Woche) und Belastung an Ihr Ziel an.
Ausgangspunkt ist Ihre gewünschte Zielzeit. Wenn Sie unsicher sind, empfehlen wir unser Tool zur
Laufzeitprognose .
Sobald das Ziel definiert ist, nutzen Sie das Formular unten, um Ihren Trainingskalender zu erstellen. Viel Glück!
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