Mit dem Laufen von null anfangen. Anfängerplan.

Was tun, um mit dem Laufen anzufangen? Wie lange sollte ein Anfänger laufen?

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Erstelle deinen ersten Trainingsplan, um bis zu 60 Minuten zu laufen!

Erstelle deinen Plan, um mit dem Laufen zu beginnen

Suchst du nach einem Trainingsplan, um mit dem Laufen anzufangen? Vertraue auf Go&Race!
Auf dieser Seite kannst du deinen ersten Anfänger-Trainingsplan erstellen, um bis zu 1 Stunde am Stück zu laufen. Der Plan bietet eine sichere Steigerung über 18 Wochen mit 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Warum laufen?

Laufen ist eine persönliche Reise, die unzählige körperliche und geistige Vorteile bietet. Es verbessert die Stimmung, bekämpft Stress, stärkt das Selbstvertrauen und gibt ein unvergleichliches Gefühl der Freiheit. Denk daran: Jeder Marathonläufer hat mit einem einzigen Schritt begonnen.

Kleidung und Zubehör

Schuhe: deine wichtigste Investition. Wähle ein spezielles Paar in einem Fachgeschäft.
Kleidung: entscheide dich für atmungsaktive, technische Stoffe im Zwiebellook.
Zubehör: Eine Uhr oder App hilft dir enorm dabei, deine Fortschritte zu verfolgen!

Ernährung

Vorher: Iss 30 Minuten vorher einen leichten Snack (z.B. eine halbe Banane).
Währenddessen: Achte bei Hitze auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Nachher: Versorge die Muskeln innerhalb von 45 Minuten mit Kohlenhydraten und Proteinen, um die Erholung zu beschleunigen.

Synchronisieren, Laufen, Analysieren

Nimm deinen Plan überall mit und verfolge deine Fortschritte.

Garmin Connect

Der Plan wird automatisch mit deiner Uhr synchronisiert.

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Startdatum des Trainings

Der Plan beginnt am Montag der ausgewählten Woche.

Haftungsausschluss Go&Race - Durch Ankreuzen dieses Kästchens stellen Sie Go&Race von jeglicher Haftung frei und erklären, dass Sie körperlich fit sind. Eine ärztliche Beratung wird empfohlen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ) für Anfänger

Vergiss die Stoppuhr! Dein Lauftempo sollte ein "leichter Lauf" sein, bei dem du dich noch problemlos unterhalten kannst. Wenn du nicht sprechen kannst, bist du zu schnell. Mach langsamer, das Ziel ist Ausdauer, nicht Geschwindigkeit.

Kein Problem, das passiert jedem. Versuche nicht, es durch zwei aufeinanderfolgende Trainings nachzuholen. Mach einfach da weiter, wo du aufgehört hast. Bei einer Pause von über zwei Wochen solltest du die letzte abgeschlossene Woche wiederholen.

Auf keinen Fall. Für Anfänger sind Ruhetage genauso wichtig wie Lauftage. In der Ruhephase passen sich Muskeln und Gelenke an und werden stärker. Halte dich strikt an die 3 Trainings pro Woche.

Ja, das ist völlig normal. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich noch an. Der Trick ist der Wechsel: Nutze die Gehminuten im Plan, um dich vollständig zu erholen. Mit den Wochen wird dein Körper effizienter.

Vermeide schwere Mahlzeiten. Wenn du früh morgens läufst, kannst du nüchtern laufen oder 30 Minuten vorher leichte Kohlenhydrate (z. B. eine halbe Banane) essen. Tagsüber solltest du mindestens 2-3 Stunden nach einer vollen Mahlzeit warten.