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Allenamenti per preparare una mezza maratona

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Come funziona?

  • Definisci il tuo obiettivo: indica il tempo in cui desideri completare la mezza maratona
  • Personalizza il tuo piano: il nostro algoritmo crea una tabella su misura per te, con la frequenza di allenamento settimanale ideale (da 3 a 5 giorni) e la tipologia di allenamento più efficace.
  • Stima il tuo potenziale: utilizza il nostro strumento di stima del potenziale di gara per avere un'idea realistica del tuo obiettivo, basandoti su una tua recente prestazione (ad esempio, sui 10 km).

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Generazione tabella di preparazione alla mezza maratona

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  • Unità di misura: km o miglia
  • Tempo obiettivo: indica il tempo in cui desideri completare la mezza maratona.
  • Data della gara: il piano di allenamento verrà forzato impostando la gara di domenica.
Unità Tempo mezza maratona
[hh:mm]
Data mezza maratona





Durata:
12 settimane
Totale km
: km
Media settimanale:
km
Ritmo gara:
4'59" min/km

Vers. 2.0, ultima modifica: 08/08/2024. Clicca qui per visualizzare le note di versione.
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  • 2.0, 08/08/2024 - Durata programma: da 8 a 12 settimane. Introdotto CLR. Modifiche su ripetute e lunghi.

NOTE SUI SIMBOLI UTILIZZATI NELLE TABELLE
Gli allenamenti che prevedono ripetute hanno una fase di riscaldamento (RIS), una fase veloce ed una fase di recupero (REC). Il ritmo della fase veloce dipende dalla sua lunghezza, per cui sono previste ripetute brevi (RipB), medie (RipM), lunghe (RipL) e molto lunghe (RipLL).
I lunghi sono eseguiti a ritmi (LL) mediamente 20 secondi più lenti rispetto al ritmo base (RB), a volte con porzioni eseguite a ritmi più veloci. Durante le settimane valutate lo stress post lungo per evitare sovraccarichi: se il ritmo del lungo risulta troppo veloce e si sente la fatica ad eseguire le sessioni della settimana successiva, considerate di eseguire i lunghi più lentamente. Ovviamente, se ci discostiamo troppo dal ritmo gara, si rischia di eseguire una corsa poco allenante e quindi occorre ripensare il tempo obiettivo della mezza maratona.
Nella tabella sono presenti ritmi di corsa lenta (CL), media (CM), veloce (CV). In alcuni casi LL è un ritmo più veloce di CL.
Le sedute di allenamento successive ai lunghi prevedono una corsa lenta rigenerante (CLR).

La seguente tabella prevede 4 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 3 allenamenti, non considerare l'allenamento del venerdì.

LEGENDA RITMI DI CORSA - Mezza maratona in 1 ora e 45 minuti
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GARA: 4'59" min/km REC (RECUPERO)
5'40" min/km
CLR (CL RIGENERANTE)
5'35" min/km
CL (CORSA LENTA)
5'25" min/km
RIS (RISCALDAMENTO)
5'25" min/km
LL
(LUNGO)
5'20" min/km
RB (RITMO BASE)
5'00" min/km
CV (CORSA VELOCE)
4'55" min/km
RipLL (RIP. MOLTO LUNGHE)
4'50" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
4'40" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
4'35" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
4'25" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
1RIPOSO
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17-12-202418-12-2024RIPOSO
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20-12-2024RIPOSO
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22-12-202445.0 km
7 km CL + 3 km CV
Tot: 10 km in 52'40" [5'16" min/km]
2 km RIS + 12 x (400 m RipB + 1'30" REC)
Tot: 10.0 km in 50'02" [5'01" min/km]
11 km CL
Tempo: 59'35"
10 km CL + 4 km LL
Tot: 14 km in 1h15'30" [5'24" min/km]
2RIPOSO
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24-12-202425-12-2024RIPOSO
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27-12-2024RIPOSO
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29-12-202446.7 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 7 x (800 m RipM + 2'30" REC)
Tot: 10.7 km in 54'00" [5'03" min/km]
11 km CL
Tempo: 59'35"
15 km LL
Tempo: 1h20'00"
3RIPOSO
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31-12-202401-01-2025RIPOSO
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03-01-2025RIPOSO
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05-01-202547.2 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 11.2 km in 56'20" [5'02" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
14 km LL + 2 km RB
Tot: 16 km in 1h24'40" [5'18" min/km]
4RIPOSO
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07-01-202508-01-2025RIPOSO
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10-01-2025RIPOSO
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12-01-202542.9 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 3 x (2 km RipL + 3'30" REC)
Tot: 9.9 km in 49'20" [5'00" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
13 km LL + 3 km RB
Tot: 16 km in 1h24'20" [5'16" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - Mezza maratona in 1 ora e 45 minuti
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GARA: 4'59" min/km REC (RECUPERO)
5'40" min/km
CLR (CL RIGENERANTE)
5'35" min/km
CL (CORSA LENTA)
5'25" min/km
RIS (RISCALDAMENTO)
5'25" min/km
LL
(LUNGO)
5'20" min/km
RB (RITMO BASE)
5'00" min/km
CV (CORSA VELOCE)
4'55" min/km
RipLL (RIP. MOLTO LUNGHE)
4'50" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
4'40" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
4'35" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
4'25" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
5RIPOSO
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14-01-202515-01-2025RIPOSO
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17-01-2025RIPOSO
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19-01-202549.9 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 8 x (800 m RipM + 2'30" REC)
Tot: 11.9 km in 1h00'10" [5'03" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
18 km LL
Tempo: 1h36'00"
6RIPOSO
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21-01-202522-01-2025RIPOSO
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24-01-2025RIPOSO
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26-01-202550.3 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
3 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'15" REC)
Tot: 12.3 km in 1h01'30" [5'00" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
13 km LL + 5 km RB
Tot: 18 km in 1h34'20" [5'14" min/km]
7RIPOSO
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28-01-202529-01-2025RIPOSO
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31-01-2025RIPOSO
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02-02-202555.3 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 4 x (2 km RipL + 3'15" REC)
Tot: 12.3 km in 1h01'10" [4'59" min/km]
12 km LL
Tempo: 1h04'00"
18 km LL + 3 km RB
Tot: 21 km in 1h51'00" [5'17" min/km]
8RIPOSO
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04-02-202505-02-2025RIPOSO
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07-02-2025RIPOSO
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09-02-202552.4 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 7 x (1 km RipM + 2'45" REC)
Tot: 12.4 km in 1h02'10" [5'01" min/km]
12 km LL
Tempo: 1h04'00"
11 km LL + 7 km RB
Tot: 18 km in 1h33'40" [5'12" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - Mezza maratona in 1 ora e 45 minuti
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GARA: 4'59" min/km REC (RECUPERO)
5'40" min/km
CLR (CL RIGENERANTE)
5'35" min/km
CL (CORSA LENTA)
5'25" min/km
RIS (RISCALDAMENTO)
5'25" min/km
LL
(LUNGO)
5'20" min/km
RB (RITMO BASE)
5'00" min/km
CV (CORSA VELOCE)
4'55" min/km
RipLL (RIP. MOLTO LUNGHE)
4'50" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
4'40" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
4'35" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
4'25" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
9RIPOSO
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11-02-202512-02-2025RIPOSO
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14-02-2025RIPOSO
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16-02-202556.3 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 4 x (2 km RipL + 3'15" REC)
Tot: 12.3 km in 1h01'10" [4'59" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
15 km LL + 9 km RB
Tot: 24 km in 2h05'00" [5'13" min/km]
10RIPOSO
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18-02-202519-02-2025RIPOSO
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21-02-2025RIPOSO
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23-02-202556.6 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 8 x (800 m RipM + 2'15" REC)
Tot: 11.6 km in 58'10" [5'01" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
15 km LL + 10 km CL
Tot: 25 km in 2h10'00" [5'12" min/km]
11RIPOSO
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25-02-202526-02-2025RIPOSO
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28-02-2025RIPOSO
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02-03-202546.4 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 7 x (1 km RipM + 2'45" REC)
Tot: 12.4 km in 1h02'10" [5'01" min/km]
6 km CL + 4 km RB
Tot: 10 km in 52'30" [5'15" min/km]
4 km CL + 10 km RB
Tot: 14 km in 1h11'40" [5'07" min/km]
1203-03-2025RIPOSO
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05-03-2025RIPOSO
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07-03-2025RIPOSO
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09-03-202548.1 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
1 km CL + 8 km RB
Tot: 9 km in 45'25" [5'03" min/km]
8 km CL
Tempo: 43'20"
21.1 km [4'59"/km]
Tempo: 1h45'00"