Marathon-Trainingsplan-Generator

Erstellen Sie Ihren individuellen Plan in Sekunden

Die Philosophie Ihres Plans

Dieser Plan basiert auf Physiologie und Nachhaltigkeit.

Die 6 Säulen

Periodisierung

Entlastungswochen ermöglichen Superkompensation und verhindern Verletzungen.

80/20 Balance

80% locker, 20% hart. Wer langsam läuft, hat Energie für die Intervalle.

Der Lange Lauf & Zeit

Für Ziele > 3h30 begrenzen wir auf 30-32 km. Warum? Wegen der 3-Stunden-Regel. Länger zu trainieren erhöht das Verletzungsrisiko drastisch. Qualität vor Quantität.

Erholung

Ruhe macht stark. Respektieren Sie die Pausentage.

Kraft am Berg

Nutzen Sie Hügelläufe für natürliche Kraftentwicklung.

Tapering

Am Ende sinkt das Volumen, um Energie für das Rennen zu speichern.

💡 Ihr Lauf, Ihre Wahl

Es gibt viele Wege zum Marathon. Dieser Plan wählt Sicherheit. Aber hören Sie auf Ihren Körper: Der Plan ist nur die Landkarte, Sie sind der Pilot.

Ziel

Gesund und frisch an den Start gehen.

Setzen Sie Ihr Ziel

Hinweis: Das Rennen muss an einem Sonntag stattfinden.
Ziel-Pace: --:--

Häufig gestellte Fragen (FAQ) - Marathon

Voraussetzungen

Der Marathon ist eine große Herausforderung. Wir empfehlen mindestens 6 Monate regelmäßiges Laufen und die Erfahrung eines Halbmarathons (oder 20 km am Stück laufen zu können).

Der Lange Lauf ist das wichtigste Training. Holen Sie ihn nicht unter der Woche nach. Wenn noch Zeit ist, verschieben Sie ihn auf den nächsten Sonntag, aber opfern Sie nicht die Tapering-Phase.

Training & Strategie

Die volle Distanz im Training zu laufen erfordert zu viel Erholungszeit und erhöht das Verletzungsrisiko. 30-32 km (oder max. 3 Stunden) reichen aus, um die Ausdauer zu trainieren. Den Rest erledigen Adrenalin und Erholung.

Das ist die Erschöpfung der Glykogenspeicher (meist ab km 30). Vermeidung: 1) Lange Läufe trainieren den Fettstoffwechsel; 2) Nicht zu schnell starten; 3) Kohlenhydrate (Gels) während des Rennens aufnehmen.

Laufen Sie ca. 30-45 Sekunden pro km langsamer als Ihr geplantes Marathontempo. Zu schnelles Training ermüdet unnötig und trainiert den Fettstoffwechsel weniger effektiv.

Ernährung

Beim Marathon ist Energieaufnahme Pflicht. Ziel: 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde. Das entspricht etwa einem Gel alle 30-45 Minuten. Testen Sie dies unbedingt vorher im Training ("Train the Gut").

Beim Marathon dauert das Tapering meist 3 Wochen. Das Volumen sinkt, damit sich Muskeln regenerieren und Energiespeicher füllen können. Sie sollten sich am Start frisch und energiegeladen fühlen.

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Dieses Tool generiert Marathon-Trainingspläne für Zielzeiten zwischen 2h 40min und 6h 00min und passt Häufigkeit (3 bis 6 Trainings pro Woche) und Belastung an Ihr Ziel an.

Ausgangspunkt ist Ihre gewünschte Zielzeit. Wenn Sie unsicher sind, empfehlen wir unser Tool zur Laufzeitprognose .

Sobald das Ziel definiert ist, nutzen Sie das Formular unten, um Ihren Trainingskalender zu erstellen. Viel Glück!

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