Halbmarathon-Trainingsplan-Generator

Erstellen Sie Ihren individuellen Plan in Sekunden

Die Philosophie Ihres Halbmarathon-Plans

Beim Halbmarathon geht es um Rhythmus und Schwelle. Hier sind die Prinzipien.

Die 6 Säulen der 21K

Tempohärte

Die Intensität ist höher als beim Marathon. Wir fokussieren uns auf die Laktatschwelle, um hohes Tempo über 21km zu halten.

80/20 Balance

Auch hier: 80% locker laufen. Das baut den aeroben Motor auf, der die harten Einheiten unterstützt.

Langer Lauf: Max 22km

30km sind unnötig. Wir begrenzen auf 20-22km (ca. 2h). Länger laufen erhöht das Risiko ohne großen Nutzen.

Aktive Erholung

Regenerationsläufe (Z2) bauen Müdigkeit ab. Nicht ausfallen lassen, aber langsam laufen!

Kraft & Effizienz

Anfangs Hügelläufe oder kurze Intervalle für bessere Laufökonomie (schneller laufen mit weniger Energie).

Tapering

Kürzer als beim Marathon (7-10 Tage). Ziel: Frisch und spritzig am Start stehen.

💡 Passen Sie den Plan an

Müde? Machen Sie aus einem Tempolauf einen Dauerlauf. Kontinuität schlägt Intensität. Hören Sie auf Ihren Körper.

Ziel

Ihre schnellsten 21,1 km mit einem Lächeln im Ziel.

Setzen Sie Ihr Ziel

Hinweis: Das Rennen muss an einem Sonntag stattfinden.
Ziel-Pace: --:--

Häufig gestellte Fragen (FAQ) - Halbmarathon

Nutzung des Plans

Ja, unsere Pläne decken ein breites Spektrum ab. Wenn Sie Anfänger sind, empfehlen wir ein realistisches Ziel (z. B. über 2h00 oder 2h15) und eine bestehende Laufbasis (mindestens 3-4 Monate regelmäßiges Training, fähig 10 km zu laufen).

Natürlich. Der Kalender ist ein Vorschlag. Wichtig ist, die Reihenfolge der Einheiten einzuhalten und zwei Qualitätseinheiten (wie Intervalle und lange Läufe) nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren, um Erholung zu ermöglichen.

Keine Sorge, ein verpasstes Training gefährdet die Vorbereitung nicht. Machen Sie einfach mit dem Plan am nächsten Tag weiter. Versuchen Sie nicht, das Training nachzuholen, da dies das Risiko von Übermüdung oder Verletzungen erhöht.

Trainingsmethodik

Unsere Pläne basieren auf wissenschaftlichen Prinzipien wie der Periodisierung der Belastung und dem Gleichgewicht zwischen niedriger und hoher Intensität. Ziel ist es, physiologische Anpassungen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Training in Zone 2 ist Laufen bei sehr niedriger Intensität (Unterhaltungstempo). Es ist entscheidend, um eine solide aerobe Basis aufzubauen, die Fettverbrennung zu trainieren und die Erholung zu fördern. In unserer Zonentabelle finden Sie Ihr Richt-Tempo.

Der Qualitäts-Dauerlauf (LQ) trainiert die Fähigkeit, ein Tempo lange zu halten, oft mit Abschnitten im Halbmarathon-Tempo. Der Langsame Dauerlauf (CL) hat eine geringere Intensität und dient dem Aufbau der allgemeinen Ausdauer mit minimalem Stress für den Körper.

Praktische Tipps

Ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück ca. 2-3 Stunden vorher ist wichtig. Beispiele: Toast mit Marmelade, Banane oder Haferflocken. Vermeiden Sie zu fette oder ballaststoffreiche Speisen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Das hängt von Ihrer Zielzeit ab. Bei unter 1h30-1h40 reicht oft ein Gel (ca. 25-30g Kohlenhydrate) nach 45-60 Minuten. Bei längeren Zeiten sollten Sie alle 45-60 Minuten eines einplanen. Testen Sie dies unbedingt bei Ihren langen Läufen.

Die letzte Woche vor dem Rennen dient der Erholung. Das Laufvolumen sinkt, aber kurze Intensitätsspitzen bleiben erhalten, um den Körper spritzig zu halten. Ziel ist es, frisch und voller Energie am Start zu stehen.

Sie sind entscheidend. Je nach Ziel können Sie zwischen einem reaktiven, leichten Schuh oder einem gedämpften wählen. Die goldene Regel: Tragen Sie am Renntag niemals neue Schuhe! Sie sollten mindestens 50 km eingelaufen sein.

Bereiten Sie Ihren 21k mit einem maßgeschneiderten Plan vor

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Dieses Tool generiert Halbmarathon-Trainingspläne für Zielzeiten zwischen 1h 15min und 2h 30min und passt Häufigkeit (3 bis 6 Trainings pro Woche) und Belastung an Ihr Ziel an.

Ausgangspunkt ist Ihre gewünschte Zielzeit. Wenn Sie unsicher sind, empfehlen wir unser Tool zur Laufzeitprognose .

Sobald das Ziel definiert ist, nutzen Sie das Formular unten, um Ihren Trainingskalender zu erstellen. Viel Glück!

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