Tabella allenamenti mezza maratona. Crea ora il tuo piano gratis.

Prepara la tua prima mezza maratona o migliora il tuo tempo

Inserisci il tempo obiettivo e genera il calendario dei tuoi allenamenti

Allenamenti per preparare una mezza maratona

Conquista la mezza maratona con il nostro piano di allenamento!
Go&Race ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo!


Genera subito la tua tabella di allenamento per la mezza maratona, con piani specifici per tempi da 1 ora e 20 minuti a 2 ore e 30 minuti.

Come funziona?

  • Definisci il tuo obiettivo: indica il tempo in cui desideri completare la mezza maratona
  • Personalizza il tuo piano: il nostro algoritmo crea una tabella su misura per te, con la frequenza di allenamento settimanale ideale (da 3 a 5 giorni) e la tipologia di allenamento più efficace.
  • Stima il tuo potenziale: utilizza il nostro strumento di stima del potenziale di gara per avere un'idea realistica del tuo obiettivo, basandoti su una tua recente prestazione (ad esempio, sui 10 km).

Genera ora il tuo piano di allenamento!

Compila il form qui sotto e inizia subito a prepararti per la tua mezza maratona.

random running image

Generazione tabella di preparazione alla mezza maratona

Crea il tuo piano di allenamento di 12 settimane per correre la mezza maratona!
Inserisci i seguenti dati e genera la tua tabella:

  • Unità di misura: km o miglia
  • Tempo obiettivo: indica il tempo in cui desideri completare la mezza maratona.
  • Data della gara: il piano di allenamento verrà forzato impostando la gara di domenica.
Unità Tempo mezza maratona
[hh:mm]
Data mezza maratona





Durata:
12 settimane
Totale km
: km
Media settimanale:
km
Ritmo gara:
4'59" min/km

Vers. 2.0, ultima modifica: 08/08/2024. Clicca qui per visualizzare le note di versione.
Per salvare il tuo calendario, aggiungi questa pagina tra i preferiti del browser

Clicca qui per nascondere le note di versione.
  • 2.0, 08/08/2024 - Durata programma: da 8 a 12 settimane. Introdotto CLR. Modifiche su ripetute e lunghi.

NOTE SUI SIMBOLI UTILIZZATI NELLE TABELLE
Gli allenamenti che prevedono ripetute hanno una fase di riscaldamento (RIS), una fase veloce ed una fase di recupero (REC). Il ritmo della fase veloce dipende dalla sua lunghezza, per cui sono previste ripetute brevi (RipB), medie (RipM), lunghe (RipL) e molto lunghe (RipLL).
I lunghi sono eseguiti a ritmi (LL) mediamente 20 secondi più lenti rispetto al ritmo base (RB), a volte con porzioni eseguite a ritmi più veloci. Durante le settimane valutate lo stress post lungo per evitare sovraccarichi: se il ritmo del lungo risulta troppo veloce e si sente la fatica ad eseguire le sessioni della settimana successiva, considerate di eseguire i lunghi più lentamente. Ovviamente, se ci discostiamo troppo dal ritmo gara, si rischia di eseguire una corsa poco allenante e quindi occorre ripensare il tempo obiettivo della mezza maratona.
Nella tabella sono presenti ritmi di corsa lenta (CL), media (CM), veloce (CV). In alcuni casi LL è un ritmo più veloce di CL.
Le sedute di allenamento successive ai lunghi prevedono una corsa lenta rigenerante (CLR).

La seguente tabella prevede 4 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 3 allenamenti, non considerare l'allenamento del venerdì.

LEGENDA RITMI DI CORSA - Mezza maratona in 1 ora e 45 minuti
Per salvare il tuo calendario, aggiungi questa pagina tra i preferiti del browser
GARA: 4'59" min/km REC (RECUPERO)
5'40" min/km
CLR (CL RIGENERANTE)
5'35" min/km
CL (CORSA LENTA)
5'25" min/km
RIS (RISCALDAMENTO)
5'25" min/km
LL
(LUNGO)
5'20" min/km
RB (RITMO BASE)
5'00" min/km
CV (CORSA VELOCE)
4'55" min/km
RipLL (RIP. MOLTO LUNGHE)
4'50" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
4'40" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
4'35" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
4'25" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
1RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
10-12-202411-12-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
13-12-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
15-12-202445.0 km
7 km CL + 3 km CV
Tot: 10 km in 52'40" [5'16" min/km]
2 km RIS + 12 x (400 m RipB + 1'30" REC)
Tot: 10.0 km in 50'02" [5'01" min/km]
11 km CL
Tempo: 59'35"
10 km CL + 4 km LL
Tot: 14 km in 1h15'30" [5'24" min/km]
2RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
17-12-202418-12-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
20-12-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
22-12-202446.7 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 7 x (800 m RipM + 2'30" REC)
Tot: 10.7 km in 54'00" [5'03" min/km]
11 km CL
Tempo: 59'35"
15 km LL
Tempo: 1h20'00"
3RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
24-12-202425-12-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
27-12-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
29-12-202447.2 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 11.2 km in 56'20" [5'02" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
14 km LL + 2 km RB
Tot: 16 km in 1h24'40" [5'18" min/km]
4RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
31-12-202401-01-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
03-01-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
05-01-202542.9 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 3 x (2 km RipL + 3'30" REC)
Tot: 9.9 km in 49'20" [5'00" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
13 km LL + 3 km RB
Tot: 16 km in 1h24'20" [5'16" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - Mezza maratona in 1 ora e 45 minuti
Per salvare il tuo calendario, aggiungi questa pagina tra i preferiti del browser
GARA: 4'59" min/km REC (RECUPERO)
5'40" min/km
CLR (CL RIGENERANTE)
5'35" min/km
CL (CORSA LENTA)
5'25" min/km
RIS (RISCALDAMENTO)
5'25" min/km
LL
(LUNGO)
5'20" min/km
RB (RITMO BASE)
5'00" min/km
CV (CORSA VELOCE)
4'55" min/km
RipLL (RIP. MOLTO LUNGHE)
4'50" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
4'40" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
4'35" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
4'25" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
5RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
07-01-202508-01-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
10-01-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
12-01-202549.9 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 8 x (800 m RipM + 2'30" REC)
Tot: 11.9 km in 1h00'10" [5'03" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
18 km LL
Tempo: 1h36'00"
6RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
14-01-202515-01-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
17-01-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
19-01-202550.3 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
3 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'15" REC)
Tot: 12.3 km in 1h01'30" [5'00" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
13 km LL + 5 km RB
Tot: 18 km in 1h34'20" [5'14" min/km]
7RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
21-01-202522-01-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
24-01-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
26-01-202555.3 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 4 x (2 km RipL + 3'15" REC)
Tot: 12.3 km in 1h01'10" [4'59" min/km]
12 km LL
Tempo: 1h04'00"
18 km LL + 3 km RB
Tot: 21 km in 1h51'00" [5'17" min/km]
8RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
28-01-202529-01-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
31-01-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
02-02-202552.4 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 7 x (1 km RipM + 2'45" REC)
Tot: 12.4 km in 1h02'10" [5'01" min/km]
12 km LL
Tempo: 1h04'00"
11 km LL + 7 km RB
Tot: 18 km in 1h33'40" [5'12" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - Mezza maratona in 1 ora e 45 minuti
Per salvare il tuo calendario, aggiungi questa pagina tra i preferiti del browser
GARA: 4'59" min/km REC (RECUPERO)
5'40" min/km
CLR (CL RIGENERANTE)
5'35" min/km
CL (CORSA LENTA)
5'25" min/km
RIS (RISCALDAMENTO)
5'25" min/km
LL
(LUNGO)
5'20" min/km
RB (RITMO BASE)
5'00" min/km
CV (CORSA VELOCE)
4'55" min/km
RipLL (RIP. MOLTO LUNGHE)
4'50" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
4'40" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
4'35" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
4'25" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
9RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
04-02-202505-02-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
07-02-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
09-02-202556.3 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 4 x (2 km RipL + 3'15" REC)
Tot: 12.3 km in 1h01'10" [4'59" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
15 km LL + 9 km RB
Tot: 24 km in 2h05'00" [5'13" min/km]
10RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
11-02-202512-02-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
14-02-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
16-02-202556.6 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 8 x (800 m RipM + 2'15" REC)
Tot: 11.6 km in 58'10" [5'01" min/km]
10 km CL
Tempo: 54'10"
15 km LL + 10 km CL
Tot: 25 km in 2h10'00" [5'12" min/km]
11RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
18-02-202519-02-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
21-02-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
23-02-202546.4 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
2 km RIS + 7 x (1 km RipM + 2'45" REC)
Tot: 12.4 km in 1h02'10" [5'01" min/km]
6 km CL + 4 km RB
Tot: 10 km in 52'30" [5'15" min/km]
4 km CL + 10 km RB
Tot: 14 km in 1h11'40" [5'07" min/km]
1224-02-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
26-02-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
28-02-2025RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
02-03-202548.1 km
10 km CLR
Tempo: 55'49"
1 km CL + 8 km RB
Tot: 9 km in 45'25" [5'03" min/km]
8 km CL
Tempo: 43'20"
21.1 km [4'59"/km]
Tempo: 1h45'00"