Tabella allenamenti mezza-maratona in 1 ora e 45 minuti. Crea il tuo piano gratis.

Vuoi preparare la tua prima 21 K o migliorare il tuo tempo?

Inserisci il tempo obiettivo e genera la tua tabella

Allenamenti per preparare una mezza-maratona

Stai cercando un piano di allenamento per completare una mezza-maratona?

Ottieni il tuo piano con Go&Race!


In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la mezza-maratona per tempi compresi tra 1 ora e 20 minuti e 2 ore e 30 minuti.
Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua mezza-maratona, in modo da impostare correttamente la tabella di preparazione e completare con successo una 21 K. Il piano di allenamento per preparare una mezza-maratona dipende dal tempo obiettivo, sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni a settimana ad un massimo di 5, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici settimanali.

Per una stima del tuo potenziale di gara ti suggeriamo di dare un'occhiata alla nostra pagina dedicata proprio alla stima del potenziale di gara, la quale prende spunto da una recente prestazione. Sapere, ad esempio, il tempo effettivo di una o più recenti prestazioni sui 10 chilometri, aiuta a stimare il tempo finale con il quale sarà possibile chiudere una mezza-maratona.

Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form che trovi poco più sotto e generare il piano di allenamento alla mezza-maratona.

Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua mezza-maratona!

random running image

Generazione tabella di preparazione alla mezza-maratona

Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della mezza-maratona, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono da 8 settimane. Il calendario delle settimane è impostato forzando il giorno dell'evento alla domenica.
Se non diversamente specificato, in questa pagina è caricata una tabella per completare una mezza-maratona in 1 ora e 45 minuti. Personalizzare a piacere unità (km o miglia), tempo e data.

Unità Tempo Mezza-Maratona
[hh:mm]
Data Mezza-Maratona





Durata: 8 settimane Totale km: km Media settimanale: km Ritmo gara: 4'59" min/km

Vers. 1.3, ultima modifica: 05/04/2022

La seguente tabella prevede 4 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 3 allenamenti, eliminare l'allenamento del venerdì.

LEGENDA RITMI DI CORSA - MEZZA-MARATONA IN 1h45'
GARA: 4'59" min/km REC (RECUPERO)
5'45" min/km
CL (CORSA LENTA)
5'40" min/km
CM (CORSA MEDIA)
5'05" min/km
RIS (RISCALDAMENTO)
5'45" min/km
RB (RITMO BASE)
5'00" min/km
CV (CORSA VELOCE)
4'50" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
4'40" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
4'35" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
4'30" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
1RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
23-04-202424-04-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
26-04-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
28-04-202449.2 km
6 km CL + 4 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 1h00'05" [5'28" min/km]
3 km RIS + 15 x (1' RipB + 1'30" REC)
Tot: 10.2 km in 54'45" [5'21" min/km]
8 km CL + 2 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 1h01'15" [5'34" min/km]
14 km CL + 2 km RB + 1 km REC
Tot: 17 km in 1h35'05" [5'36" min/km]
2RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
30-04-202401-05-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
03-05-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
05-05-202449.7 km
5 km CL + 5 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 59'30" [5'25" min/km]
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 2'15" REC)
Tot: 10.3 km in 52'30" [5'04" min/km]
7 km CL + 3 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 1h00'40" [5'31" min/km]
2 km CL + 4 x (2.5 km RipL + 1 km REC)
Tot: 16.0 km in 1h21'00" [5'04" min/km]
3RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
07-05-202408-05-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
10-05-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
12-05-202451.6 km
4 km CL + 6 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 58'55" [5'21" min/km]
3 km RIS + 15 x (1' RipB + 1'15" REC)
Tot: 9.6 km in 51'00" [5'19" min/km]
6 km CL + 4 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 1h00'05" [5'28" min/km]
15 km CL + 5 km RB
Tot: 20 km in 1h50'00" [5'30" min/km]
4RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
14-05-202415-05-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
17-05-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
19-05-202449.6 km
3 km CL + 7 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 58'20" [5'18" min/km]
2 km RIS + 3 x (2 km RipL + 3' REC)
Tot: 9.6 km in 48'30" [5'04" min/km]
5 km CL + 5 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 59'30" [5'25" min/km]
2 km CL + 4 x (3 km CV + 1 km REC)
Tot: 18.0 km in 1h32'20" [5'08" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - MEZZA-MARATONA IN 1h45'
GARA: 4'59" min/km REC (RECUPERO)
5'45" min/km
CL (CORSA LENTA)
5'40" min/km
CM (CORSA MEDIA)
5'05" min/km
RIS (RISCALDAMENTO)
5'45" min/km
RB (RITMO BASE)
5'00" min/km
CV (CORSA VELOCE)
4'50" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
4'40" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
4'35" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
4'30" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
5RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
21-05-202422-05-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
24-05-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
26-05-202452.5 km
2 km CL + 8 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 57'45" [5'15" min/km]
3 km RIS + 14 x (1' RipB + 1' REC)
Tot: 8.5 km in 45'15" [5'18" min/km]
4 km CL + 6 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 58'55" [5'21" min/km]
17 km CL + 5 km RB
Tot: 22 km in 2h01'20" [5'31" min/km]
6RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
28-05-202429-05-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
31-05-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
02-06-202448.6 km
1 km CL + 9 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 57'10" [5'12" min/km]
2 km RIS + 3 x (2 km RipL + 3' REC)
Tot: 9.6 km in 48'30" [5'04" min/km]
3 km CL + 7 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 58'20" [5'18" min/km]
2 km CL + 5 x (2 km RipL + 1 km REC)
Tot: 17.0 km in 1h26'45" [5'06" min/km]
7RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
04-06-202405-06-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
07-06-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
09-06-202446.6 km
1 km CL + 9 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 57'10" [5'12" min/km]
2 km RIS + 3 x (2 km RipL + 3' REC)
Tot: 9.6 km in 48'30" [5'04" min/km]
2 km CL + 8 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 57'45" [5'15" min/km]
10 km CL + 4 km RB + 1 km REC
Tot: 15 km in 1h22'25" [5'30" min/km]
8RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
11-06-202412-06-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
14-06-2024RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione mezza maratona
16-06-202445.6 km
3 km CL + 4 km CM + 1 km REC
Tot: 8 km in 43'05" [5'23" min/km]
3 km RIS + 14 x (1' RipB + 1' REC)
Tot: 8.5 km in 45'15" [5'18" min/km]
3 km CL + 4 km CM + 1 km REC
Tot: 8 km in 43'05" [5'23" min/km]
21.1 km [4'59"/km]
Tempo: 1h45'00"