Iniziare a correre da zero. Tabella principianti.

Cosa fare per iniziare a correre? Quanto deve correre un principiante?

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In questa pagina puoi generare la tua prima tabella di allenamento per principianti per arrivare a correre fino ad 1 ora. Piano di allenamento da 18 settimane. Sono previsti 3 allenamenti a settimana.


PERCHÈ CORRERE?

La corsa è ben più di un'attività fisica; è un viaggio personale che inaugura un capitolo di esplorazione di sé, di sfide e, soprattutto, di innumerevoli benefici sia fisici che mentali. Molti iniziano a correre per dimagrire o migliorare la propria forma fisica, ma ben presto scoprono che i vantaggi vanno oltre il visibile.
Correre migliora l'umore, combatte lo stress, aumenta la fiducia in sé stessi e regala una sensazione di libertà ineguagliabile. Il primo passo è il più difficile, ma con il giusto approccio, la corsa diventerà un appuntamento che non vorrai più rimandare.
Ricorda, ogni maratoneta ha iniziato con un singolo passo.


ABBIGLIAMENTO E ACCESSORI

Per iniziare al meglio, è fondamentale scegliere l'abbigliamento giusto. Ecco alcuni consigli:
- Scarpe da corsa: il tuo investimento più importante. Scegli un paio di scarpe specifiche per la corsa, adatte alla forma del tuo piede e al tipo di appoggio. Non esitare a chiedere consiglio in un negozio specializzato.
- Abbigliamento traspirante: opta per maglie, pantaloncini o leggings in tessuti tecnici traspiranti che aiutano a gestire il sudore, mantenendoti asciutto e confortevole.
- Strati: per le corse in condizioni meteorologiche variabili, vestiti a strati. Inizia con una base traspirante, aggiungi uno strato isolante se fa freddo e completa con un guscio impermeabile e antivento se necessario.
- Accessori: un cappellino e occhiali da sole per il sole, guanti e una fascia per le orecchie per il freddo. Considera anche l'utilizzo di un orologio da corsa o un'app per tracciare i tuoi progressi perché potrebbe essere molto stimolante.


ALIMENTAZIONE

L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel sostegno alla tua attività di corsa. Ecco come alimentarti per massimizzare i risultati, ricordandoti di consultare comunque il tuo medico od uno specialista della medicina sportiva:
- Prima della corsa: consuma un pasto leggero o uno snack ricco di carboidrati e povero di grassi, fibre e proteine pesanti. Questo aiuta a prevenire crampi e a garantire energia. Una banana o un toast con marmellata sono ottime scelte.
- Durante la corsa: per allenamenti più lunghi, potresti aver bisogno di reintegrare energia e elettroliti. Le bevande sportive, gel energetici o semplicemente acqua e un piccolo snack possono essere utili.
- Dopo la corsa: È il momento di riparare i muscoli e ricostituire le scorte energetiche. Un pasto o uno snack equilibrato con carboidrati e proteine entro 30-45 minuti dalla corsa può accelerare il recupero.

Come iniziare a correre - Generazione tabella di allenamento

Piano di allenamento da 18 settimane. Sono previsti 3 allenamenti a settimana.

Data inizio allenamenti





Durata allenamenti: 18 settimane
E' fortemente raccomandato eseguire le sessioni di corsa riscaldandosi con delle camminate a passo svelto. Il passo di corsa deve essere tale da minimizzare l'affanno e rendere possibile una conversazione. A seconda dell'età e delle generali condizioni fisiche il ritmo di corsa potrebbe oscillare tra i 7 ed i 10 minuti al km.
NB: ad esempio, 5 x (1 minuto di corsa + 1 minuto di cammino) significa che per 5 volte dovremo eseguire 1 minuto di corsa seguiti da 1 minuto di cammino.

Vers. 1.0, ultima modifica: 11/09/2022

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Almeno 30 minuti di cammino +
5 x (1 minuto di corsa + 1 minuto di cammino)
Almeno 30 minuti di cammino +
5 x (1 minuto di corsa + 1 minuto di cammino)
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6 x (1 minuto di corsa + 1 minuto di cammino)
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Almeno 30 minuti di cammino +
5 x (2 minuti di corsa + 1 minuto di cammino)
Almeno 30 minuti di cammino +
5 x (2 minuti di corsa + 1 minuto di cammino)
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Almeno 30 minuti di cammino +
4 x (3 minuti di corsa + 1 minuto di cammino)
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Almeno 30 minuti di cammino +
3 x (4 minuti di corsa + 2 minuti di cammino)
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Almeno 30 minuti di cammino +
3 x (5 minuti di corsa + 2 minuti di cammino)
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Almeno 30 minuti di cammino +
4 x (6 minuti di corsa + 2 minuti di cammino)
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Almeno 30 minuti di cammino +
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Almeno 20 minuti di cammino +
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2 x (10 minuti di corsa + 2 minuti di cammino)
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Almeno 20 minuti di cammino +
3 x (12 minuti di corsa + 3 minuti di cammino)
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Almeno 30 minuti di cammino +
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Almeno 30 minuti di cammino +
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Almeno 30 minuti di cammino +
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Almeno 20 minuti di cammino +
30 minuti di corsa
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