Générateur de plan d'entraînement semi-marathon

Créez votre programme personnalisé en quelques secondes

La Philosophie de Votre Plan Semi-Marathon

Le Semi-Marathon est une course de rythme. Il ne s'agit pas seulement de finir, mais de courir vite. Voici les principes.

Les 6 Piliers du 21K

Endurance de Vitesse

L'intensité est plus élevée que sur marathon. On travaille le Seuil Anaérobie pour tenir une allure soutenue sur 21km.

Équilibre 80/20

80% de l'entraînement reste en endurance fondamentale. C'est la base pour supporter l'intensité sans se blesser.

Sortie Longue : Max 22km

Inutile de courir 30km pour un semi. On plafonne à 20-22km (env. 2h). Au-delà, le risque de blessure dépasse les bénéfices.

Récupération Active

Les footings de récupération (Z2) éliminent la fatigue. Ne les sautez pas, et ne les courez pas trop vite !

Force & Efficacité

Au début, des côtes ou du fractionné court pour améliorer l'économie de course (courir plus vite avec moins d'effort).

Affûtage

L'affûtage est plus court que pour un marathon (7-10 jours). But : arriver frais et dynamique.

💡 Adaptez le Plan

Fatigué ? Transformez une séance dure en footing. La régularité bat l'intensité. Écoutez votre corps.

Objectif

Courir vos meilleurs 21,1 km avec le sourire à l'arrivée.

Définissez votre objectif

Note : la course doit avoir lieu un dimanche.
Allure Cible : --:--

Foire Aux Questions (FAQ) - Semi-Marathon

Utilisation du plan

Oui, nos plans couvrent une large gamme de temps. Si vous débutez, nous vous conseillons de choisir un objectif réaliste (ex. plus de 2h00 ou 2h15) et d'avoir déjà une base de course (au moins 3-4 mois d'entraînement régulier, capable de courir 10 km).

Bien sûr. Le calendrier est une suggestion. L'important est de respecter la séquence des entraînements, en évitant d'effectuer deux séances de qualité (comme du fractionné et une sortie longue) deux jours de suite pour permettre au corps de récupérer.

Ne vous inquiétez pas, rater une séance ne compromet pas la préparation. Reprenez simplement le plan le jour suivant. N'essayez pas de "rattraper" l'entraînement manqué en l'ajoutant, car vous augmenteriez le risque de fatigue ou de blessure.

Méthodologie d'entraînement

Nos plans sont basés sur des principes scientifiques comme la périodisation de la charge et l'équilibre entre basse et haute intensité. L'objectif est de maximiser les adaptations physiologiques tout en réduisant le risque de blessure.

L'entraînement en Zone 2 est une course à très basse intensité (rythme conversationnel). C'est fondamental pour construire une solide base aérobie, apprendre au corps à brûler les graisses comme carburant et favoriser la récupération. Consultez notre tableau des zones pour voir votre allure indicative.

La Sortie Longue de Qualité (LQ) entraîne la capacité à tenir un rythme soutenu longtemps, souvent avec des sections à allure semi-marathon. L'Endurance Fondamentale (EF) a une intensité plus faible et sert à construire l'endurance générale avec un stress minimal pour l'organisme.

Conseils pratiques

Il est essentiel de prendre un petit-déjeuner léger et riche en glucides environ 2-3 heures avant. Exemples : pain grillé avec confiture, banane ou flocons d'avoine. Évitez les aliments trop gras ou riches en fibres pour éviter les problèmes digestifs.

Cela dépend de votre objectif et de vos habitudes. Pour moins de 1h30-1h40, un gel (env. 25-30g de glucides) vers 45-60 minutes peut suffire. Pour des temps plus longs, envisagez-en un toutes les 45-60 minutes. Testez absolument cette stratégie lors de vos sorties longues.

La dernière semaine avant la course est dédiée à la récupération. Le volume kilométrique diminue, mais on maintient de brefs rappels d'intensité pour garder le corps réactif. L'objectif est d'arriver au départ frais et plein d'énergie.

Elles sont fondamentales. Selon votre objectif, vous pouvez choisir entre une chaussure réactive et légère ou plus amortie. La règle d'or : ne portez jamais de chaussures neuves le jour de la course ! Elles doivent avoir été "rodées" sur au moins 50 km.

Préparez votre 21k avec un plan sur mesure

Vous cherchez un plan d'entraînement pour le semi-marathon ?

Obtenez gratuitement votre plan personnalisé de 12 semaines avec Go&Race !

Cet outil génère des plans d'entraînement semi-marathon pour des temps compris entre 1h 15min et 2h 30min, en adaptant la fréquence (de 3 à 6 entraînements par semaine) et la charge de travail selon votre objectif.

Le point de départ est le temps final souhaité. Si vous n'êtes pas sûr, nous vous conseillons d'utiliser notre outil d' estimation du potentiel de course .

Une fois l'objectif défini, utilisez le formulaire ci-dessous pour générer votre calendrier d'entraînement. Bonne chance !

Bien plus qu'un simple tableau

Libérez votre potentiel en vous inscrivant gratuitement :

Garmin Connect
Garmin Connect

Synchro automatique : envoyez vos séances et importez les résultats sans lever le petit doigt.

Coach au Poignet

Téléchargez les fichiers .FIT et laissez votre montre vous guider pas à pas.

Synchro Strava

Connectez votre compte : importez vos sorties et vérifiez si vous avez suivi le plan.

Analyses Avancées

Suivez la charge (TRIMP), définissez vos Zones Cardiaques et obtenez la météo.

Fonctionnalités disponibles dans l'Espace Personnel

Regardez la vidéo et abonnez-vous à la chaîne !

🏃‍♂️ Aidez-nous à... courir !

🍺 goandrace.com est gratuit et nous voulons qu'il le reste. Votre soutien nous aide à franchir la ligne d'arrivée chaque jour.

🍺 Une bière pour l'équipe ?