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Allenamenti per preparare una mezza-maratona

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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la mezza-maratona per tempi compresi tra 1 ora e 20 minuti e 2 ore e 30 minuti.
Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua mezza-maratona, in modo da impostare correttamente la tabella di preparazione e completare con successo una 21 K. Il piano di allenamento per preparare una mezza-maratona dipende dal tempo obiettivo, sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni a settimana ad un massimo di 5, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici settimanali.

Per una stima del tuo potenziale di gara ti suggeriamo di dare un'occhiata alla nostra pagina dedicata proprio alla stima del potenziale di gara, la quale prende spunto da una recente prestazione. Sapere, ad esempio, il tempo effettivo di una o più recenti prestazioni sui 10 chilometri, aiuta a stimare il tempo finale con il quale sarà possibile chiudere una mezza-maratona.

Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form che trovi poco più sotto e generare il piano di allenamento alla mezza-maratona.

Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua mezza-maratona!

random running image

Generazione tabella di preparazione alla mezza-maratona

Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della mezza-maratona, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono da 8 settimane. Il calendario delle settimane è impostato forzando il giorno dell'evento alla domenica.
Se non diversamente specificato, in questa pagina è caricata una tabella per completare una mezza-maratona in 1 ora e 45 minuti. Personalizzare a piacere unità (km o miglia), tempo e data.

Unità Tempo Mezza-Maratona
[hh:mm]
Data Mezza-Maratona





Durata: 8 settimane Totale km: km Media settimanale: km Ritmo gara: 6'24" min/km

Vers. 1.5, ultima modifica: 05/04/2022

La seguente tabella prevede 3 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 2 allenamenti, eliminare l'allenamento del martedì.

LEGENDA RITMI DI CORSA - MEZZA-MARATONA IN 2h15'
GARA: 6'24" min/km REC (RECUPERO)
7'10" min/km
CL (CORSA LENTA)
7'05" min/km
CM (CORSA MEDIA)
6'30" min/km
RIS (RISCALDAMENTO)
7'10" min/km
RB (RITMO BASE)
6'25" min/km
CV (CORSA VELOCE)
6'15" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
6'05" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
6'00" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
5'55" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
1RIPOSO
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28-05-2024RIPOSO
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30-05-2024RIPOSO
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RIPOSO
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02-06-202435.0 km
6 km CL + 4 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 1h15'40" [6'53" min/km]
3 km RIS + 12 x (1' RipB + 1'45" REC)
Tot: 8.0 km in 54'30" [6'51" min/km]
7 km CL + 8 km CV + 1 km REC
Tot: 16 km in 1h46'45" [6'40" min/km]
2RIPOSO
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04-06-2024RIPOSO
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06-06-2024RIPOSO
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RIPOSO
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09-06-202437.1 km
7 km CL + 3 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 1h16'15" [6'56" min/km]
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 2'30" REC)
Tot: 10.1 km in 1h05'20" [6'28" min/km]
2 km CL + 4 x (2 km CV + 1.5 km CL)
Tot: 16.0 km in 1h46'40" [6'40" min/km]
3RIPOSO
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11-06-2024RIPOSO
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13-06-2024RIPOSO
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RIPOSO
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16-06-202437.5 km
2 km CL + 8 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 1h13'20" [6'40" min/km]
3 km RIS + 12 x (1' RipB + 1'30" REC)
Tot: 7.5 km in 51'30" [6'50" min/km]
10 km CL + 8 km CV + 1 km REC
Tot: 19 km in 2h08'00" [6'44" min/km]
4RIPOSO
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18-06-2024RIPOSO
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20-06-2024RIPOSO
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23-06-202439.9 km
2 km CL + 9 km CM + 1 km REC
Tot: 12 km in 1h19'50" [6'39" min/km]
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 2'15" REC)
Tot: 9.9 km in 1h03'50" [6'28" min/km]
2 km CL + 4 x (2.5 km CV + 1.5 km CL)
Tot: 18.0 km in 1h59'10" [6'37" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - MEZZA-MARATONA IN 2h15'
GARA: 6'24" min/km REC (RECUPERO)
7'10" min/km
CL (CORSA LENTA)
7'05" min/km
CM (CORSA MEDIA)
6'30" min/km
RIS (RISCALDAMENTO)
7'10" min/km
RB (RITMO BASE)
6'25" min/km
CV (CORSA VELOCE)
6'15" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
6'05" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
6'00" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
5'55" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
5RIPOSO
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25-06-2024RIPOSO
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27-06-2024RIPOSO
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30-06-202441.8 km
2 km CL + 9 km CM + 1 km REC
Tot: 12 km in 1h19'50" [6'39" min/km]
3 km RIS + 14 x (1' RipB + 1'15" REC)
Tot: 7.8 km in 53'00" [6'47" min/km]
10 km CL + 11 km CV + 1 km CL
Tot: 22 km in 2h26'40" [6'40" min/km]
6RIPOSO
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02-07-2024RIPOSO
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04-07-2024RIPOSO
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RIPOSO
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07-07-202435.7 km
7 km CL + 3 km CM + 1 km REC
Tot: 11 km in 1h16'15" [6'56" min/km]
2 km RIS + 5 x (1 km RipM + 2'30" REC)
Tot: 8.7 km in 56'50" [6'30" min/km]
2 km CL + 4 x (2 km RipL + 1.5 km CL)
Tot: 16.0 km in 1h45'20" [6'35" min/km]
7RIPOSO
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09-07-2024RIPOSO
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11-07-2024RIPOSO
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RIPOSO
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14-07-202436.0 km
6 km CL + 3 km CM + 1 km REC
Tot: 10 km in 1h09'10" [6'55" min/km]
2 km CL + 7 km CM + 1 km REC
Tot: 10 km in 1h06'50" [6'41" min/km]
10 km CL + 5 km CV + 1 km REC
Tot: 16 km in 1h49'15" [6'50" min/km]
8RIPOSO
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16-07-2024RIPOSO
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18-07-2024RIPOSO
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21-07-202441.1 km
6 km CL + 3 km CM + 1 km REC
Tot: 10 km in 1h09'10" [6'55" min/km]
2 km CL + 7 km CM + 1 km REC
Tot: 10 km in 1h06'50" [6'41" min/km]
21.1 km [6'24"/km]
Tempo: 2h15'00"