Tabella piano allenamenti 10 km in 50 minuti. Crea il tuo piano gratis.
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Allenamenti preparazione 10 km
Stai cercando un piano di allenamento per
correre una 10 km?
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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la 10 km per
tempi compresi tra 35 minuti e 1 ora e
15 minuti.
Il piano di allenamento per preparare
una 10 km dipende dal tempo obiettivo,
sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni
a settimana ad un massimo di 6, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici
settimanali.
Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua 10 km, in modo da impostare correttamente
la tabella di preparazione e correre con successo una 10 K.
Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form
che trovi poco più sotto
e generare il piano di allenamento alla 10 km.
Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua 10 km!
Generazione tabella di preparazione alla 10 km
Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della 10 km, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono da 8 settimane. Il calendario delle settimane è impostato forzando il giorno dell'evento alla domenica.
PIANO DI ALLENAMENTO: 10 km in 50 minuti
Durata: 8 settimane |
Totale km: km |
Media settimanale: km |
Ritmo gara: 5'00" min/km |
Vers. 1.4, ultima modifica: 22/12/2021
La seguente tabella prevede 4 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 3 allenamenti, non considerare l'allenamento del venerdì.
LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 50 minuti | ||||||||
GARA: 5'00" min/km | REC (RECUPERO) 6'00" min/km |
CL (CORSA LENTA) 5'40" min/km |
CM (CORSA MEDIA) 5'20" min/km |
CV (CORSA VELOCE) 5'10" min/km |
RB (RITMO BASE) 5'00" min/km |
RipL (RIPETUTE LUNGHE) 4'55" min/km |
RipM (RIPETUTE MEDIE) 4'45" min/km |
RipB (RIPETUTE BREVI) 4'40" min/km |
SETT. | LU | MA | ME | GI | VE | SA | DO | TOT km |
1 | RIPOSO © goandrace.com | 10-12-2024 | 11-12-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 13-12-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 15-12-2024 | 41.1 km |
8 km CL Tempo: 45'20" | 2 km CL + 7 x (800 m RipM + 3'00" REC) Tot: 11.1 km in 58'56" [5'19" min/km] | 8 km CM Tempo: 42'40" | 12 km CL + 2 km RB
Tot: 14 km in 1h18'00" [5'34" min/km] | |||||
2 | RIPOSO © goandrace.com | 17-12-2024 | 18-12-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 20-12-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 22-12-2024 | 42.2 km |
8 km CL Tempo: 45'20" | 2 km CL + 4 x (1.5 km RipL + 3'15" REC) Tot: 10.2 km in 53'50" [5'18" min/km] | 8 km CM Tempo: 42'40" | 7 km CL + 6 km CM + 3 km CV
Tot: 16 km in 1h27'10" [5'27" min/km] | |||||
3 | RIPOSO © goandrace.com | 24-12-2024 | 25-12-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 27-12-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 29-12-2024 | 44.2 km |
8 km CL Tempo: 45'20" | 2 km CL + 4 x (2 km RB + 3'15" REC) Tot: 12.2 km in 1h04'20" [5'17" min/km] | 8 km CL Tempo: 45'20" | 10 km CL + 6 km CM Tot: 16 km in 1h28'40" [5'33" min/km] | |||||
4 | RIPOSO © goandrace.com | 31-12-2024 | 01-01-2025 | RIPOSO © goandrace.com | 03-01-2025 | RIPOSO © goandrace.com | 05-01-2025 | 42.1 km |
8 km CL Tempo: 45'20" | 2 km CL + 7 x (800 m RipM + 3'00" REC) Tot: 11.1 km in 58'56" [5'19" min/km] | 8 km CL Tempo: 45'20" | 5 km CL + 4 km CM + 6 km CV Tot: 15 km in 1h20'40" [5'23" min/km] |
LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 50 minuti | ||||||||
GARA: 5'00" min/km | REC (RECUPERO) 6'00" min/km |
CL (CORSA LENTA) 5'40" min/km |
CM (CORSA MEDIA) 5'20" min/km |
CV (CORSA VELOCE) 5'10" min/km |
RB (RITMO BASE) 5'00" min/km |
RipL (RIPETUTE LUNGHE) 4'55" min/km |
RipM (RIPETUTE MEDIE) 4'45" min/km |
RipB (RIPETUTE BREVI) 4'40" min/km |
SETT. | LU | MA | ME | GI | VE | SA | DO | TOT km |
5 | RIPOSO © goandrace.com | 07-01-2025 | 08-01-2025 | RIPOSO © goandrace.com | 10-01-2025 | RIPOSO © goandrace.com | 12-01-2025 | 46.2 km |
10 km CL Tempo: 56'40" | 2 km CL + 4 x (1.5 km RipL + 3'15" REC) Tot: 10.2 km in 53'50" [5'18" min/km] | 8 km CM Tempo: 42'40" | 6 km CL + 6 km CM + 6 km CV Tot: 18 km in 1h37'00" [5'23" min/km] | |||||
6 | RIPOSO © goandrace.com | 14-01-2025 | 15-01-2025 | RIPOSO © goandrace.com | 17-01-2025 | RIPOSO © goandrace.com | 19-01-2025 | 52.2 km |
4 km CL + 8 km CM Tot: 12 km in 1h05'20" [5'27" min/km] | 2 km CL + 4 x (2 km RB + 3'15" REC) Tot: 12.2 km in 1h04'20" [5'17" min/km] | 4 km CL + 8 km CM Tot: 12 km in 1h05'20" [5'27" min/km] | 4 km CL + 12 km CM Tot: 16 km in 1h26'40" [5'25" min/km] | |||||
7 | RIPOSO © goandrace.com | 21-01-2025 | 22-01-2025 | RIPOSO © goandrace.com | 24-01-2025 | RIPOSO © goandrace.com | 26-01-2025 | 48.8 km |
4 km CL + 6 km CM Tot: 10 km in 54'40" [5'28" min/km] | 2 km CL + 3 x (3 km RB + 3'30" REC) Tot: 12.8 km in 1h06'50" [5'15" min/km] | 4 km CL + 6 km CM Tot: 10 km in 54'40" [5'28" min/km] | 4 km CL + 6 km CM + 6 km CV Tot: 16 km in 1h25'40" [5'21" min/km] | |||||
8 | RIPOSO © goandrace.com | 28-01-2025 | 29-01-2025 | RIPOSO © goandrace.com | 31-01-2025 | RIPOSO © goandrace.com | 02-02-2025 | 36.0 km |
10 km CL Tempo: 56'40" | 8 km CL Tempo: 45'20" | 8 km CL Tempo: 45'20" | 10 km [5'00"/km] Tempo: 50'00" |