Tabella piano allenamenti 10 km in 50 minuti. Crea il tuo piano gratis.

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Allenamenti preparazione 10 km

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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la 10 km per tempi compresi tra 35 minuti e 1 ora e 15 minuti.
Il piano di allenamento per preparare una 10 km dipende dal tempo obiettivo, sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni a settimana ad un massimo di 6, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici settimanali.

Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua 10 km, in modo da impostare correttamente la tabella di preparazione e correre con successo una 10 K.
Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form che trovi poco più sotto e generare il piano di allenamento alla 10 km.

Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua 10 km!

random running image

Generazione tabella di preparazione alla 10 km

Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della 10 km, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono da 8 settimane. Il calendario delle settimane è impostato forzando il giorno dell'evento alla domenica.

Unità Tempo 10 km
[hh:mm]
Data gara 10 km





Durata:
8 settimane
Totale km:
km
Media settimanale:
km
Ritmo gara:
5'00" min/km

Vers. 1.4, ultima modifica: 22/12/2021

La seguente tabella prevede 4 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 3 allenamenti, non considerare l'allenamento del venerdì.

LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 50 minuti
GARA: 5'00" min/km REC (RECUPERO)
6'00" min/km
CL (CORSA LENTA)
5'40" min/km
CM (CORSA MEDIA)
5'20" min/km
CV (CORSA VELOCE)
5'10" min/km
RB (RITMO BASE)
5'00" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
4'55" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
4'45" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
4'40" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
1RIPOSO
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10-12-202411-12-2024RIPOSO
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13-12-2024RIPOSO
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15-12-202441.1 km
8 km CL
Tempo: 45'20"
2 km CL + 7 x (800 m RipM + 3'00" REC)
Tot: 11.1 km in 58'56" [5'19" min/km]
8 km CM
Tempo: 42'40"
12 km CL + 2 km RB
Tot: 14 km in 1h18'00" [5'34" min/km]
2RIPOSO
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17-12-202418-12-2024RIPOSO
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20-12-2024RIPOSO
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22-12-202442.2 km
8 km CL
Tempo: 45'20"
2 km CL + 4 x (1.5 km RipL + 3'15" REC)
Tot: 10.2 km in 53'50" [5'18" min/km]
8 km CM
Tempo: 42'40"
7 km CL + 6 km CM + 3 km CV
Tot: 16 km in 1h27'10" [5'27" min/km]
3RIPOSO
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24-12-202425-12-2024RIPOSO
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27-12-2024RIPOSO
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29-12-202444.2 km
8 km CL
Tempo: 45'20"
2 km CL + 4 x (2 km RB + 3'15" REC)
Tot: 12.2 km in 1h04'20" [5'17" min/km]
8 km CL
Tempo: 45'20"
10 km CL + 6 km CM
Tot: 16 km in 1h28'40" [5'33" min/km]
4RIPOSO
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31-12-202401-01-2025RIPOSO
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03-01-2025RIPOSO
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05-01-202542.1 km
8 km CL
Tempo: 45'20"
2 km CL + 7 x (800 m RipM + 3'00" REC)
Tot: 11.1 km in 58'56" [5'19" min/km]
8 km CL
Tempo: 45'20"
5 km CL + 4 km CM + 6 km CV
Tot: 15 km in 1h20'40" [5'23" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 50 minuti
GARA: 5'00" min/km REC (RECUPERO)
6'00" min/km
CL (CORSA LENTA)
5'40" min/km
CM (CORSA MEDIA)
5'20" min/km
CV (CORSA VELOCE)
5'10" min/km
RB (RITMO BASE)
5'00" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
4'55" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
4'45" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
4'40" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
5RIPOSO
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07-01-202508-01-2025RIPOSO
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10-01-2025RIPOSO
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12-01-202546.2 km
10 km CL
Tempo: 56'40"
2 km CL + 4 x (1.5 km RipL + 3'15" REC)
Tot: 10.2 km in 53'50" [5'18" min/km]
8 km CM
Tempo: 42'40"
6 km CL + 6 km CM + 6 km CV
Tot: 18 km in 1h37'00" [5'23" min/km]
6RIPOSO
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14-01-202515-01-2025RIPOSO
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17-01-2025RIPOSO
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19-01-202552.2 km
4 km CL + 8 km CM
Tot: 12 km in 1h05'20" [5'27" min/km]
2 km CL + 4 x (2 km RB + 3'15" REC)
Tot: 12.2 km in 1h04'20" [5'17" min/km]
4 km CL + 8 km CM
Tot: 12 km in 1h05'20" [5'27" min/km]
4 km CL + 12 km CM
Tot: 16 km in 1h26'40" [5'25" min/km]
7RIPOSO
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21-01-202522-01-2025RIPOSO
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24-01-2025RIPOSO
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26-01-202548.8 km
4 km CL + 6 km CM
Tot: 10 km in 54'40" [5'28" min/km]
2 km CL + 3 x (3 km RB + 3'30" REC)
Tot: 12.8 km in 1h06'50" [5'15" min/km]
4 km CL + 6 km CM
Tot: 10 km in 54'40" [5'28" min/km]
4 km CL + 6 km CM + 6 km CV
Tot: 16 km in 1h25'40" [5'21" min/km]
8RIPOSO
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28-01-202529-01-2025RIPOSO
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31-01-2025RIPOSO
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02-02-202536.0 km
10 km CL
Tempo: 56'40"
8 km CL
Tempo: 45'20"
8 km CL
Tempo: 45'20"
10 km [5'00"/km]
Tempo: 50'00"