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Allenamenti per preparare una maratona
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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la maratona per tempi compresi tra 3 ore e 6 ore.
Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua maratona, in modo da impostare correttamente
la tabella di preparazione e completare con successo una 42 K. Il piano di allenamento per preparare una maratona dipende dal tempo obiettivo,
sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni
a settimana ad un massimo di 5, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici settimanali.
Per una stima del tuo potenziale di gara ti suggeriamo di dare un'occhiata alla nostra pagina dedicata
proprio alla stima del
potenziale di gara, la quale prende spunto
da una recente prestazione. Sapere, ad esempio, il tempo effettivo di una o più recenti mezze maratone percorse, aiuta a stimare il tempo
finale con il quale sarà possibile chiudere una maratona.
Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form che trovi poco più sotto
e generare il piano di allenamento alla maratona.
Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua maratona!
Generazione tabella di allenamenti per preparare una maratona
Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della maratona, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono
da 18 settimane nel caso di tempi inferiori a 3h 30' o da 16 settimane negli altri casi.
Il calendario delle settimane è generato forzando il giorno dell'evento alla domenica.
Se non diversamente specificato, in questa pagina è caricata una tabella
per completare unamaratona in 4 ore. Personalizzare a piacere unità (km o miglia), tempo e data.
PIANO DI ALLENAMENTO: MARATONA IN 4h00'
Durata: 16 settimane | Totale km: km | Media settimanale: km | Ritmo gara: 5'41" min/km |
Vers. 1.8, ultima modifica: 05/04/2022
La seguente tabella prevede 4 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 3 allenamenti, eliminare l'allenamento del mercoledì.
LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 4h00' | |||||||||
GARA: 5'41" min/km | REC (RECUPERO) 6'00" min/km |
LL (LUNGO) 5'55" min/km |
RIS (RISCALDAMENTO) 6'10" min/km |
CL (CORSA LENTA) 5'45" min/km |
RB (RITMO BASE) 5'40" min/km |
CM (CORSA MEDIA) 5'35" min/km |
CV (CORSA VELOCE) 5'20" min/km |
RipM (RIPETUTE MEDIE) 5'10" min/km |
RipB (RIPETUTE BREVI) 4'55" min/km |
SETT. | LU | MA | ME | GI | VE | SA | DO | TOT km |
1 | RIPOSO © goandrace.com | 30-04-2024 | 01-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 03-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 05-05-2024 | 52.5 km |
12 km CL Tempo: 1h09'00" | 2 km RIS + 4 x (1 km CV
+ 1 km CL) Tot: 10 km in 56'40" [5'40" min/km] | 2 km RIS + 7 x (1 km RipM + 3' REC) Tot: 12.5 km in 1h09'30" [5'34" min/km] | 18 km LL Tempo: 1h46'30" | |||||
2 | RIPOSO © goandrace.com | 07-05-2024 | 08-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 10-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 12-05-2024 | 56.4 km |
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 1h08'40" [5'43" min/km] | 2 km RIS + 5 x (1 km CV
+ 1 km CL) Tot: 12 km in 1h07'45" [5'39" min/km] | 2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'45" REC) Tot: 12.4 km in 1h08'05" [5'30" min/km] | 20 km LL Tempo: 1h58'20" | |||||
3 | RIPOSO © goandrace.com | 14-05-2024 | 15-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 17-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 19-05-2024 | 48.0 km |
10 km CL Tempo: 57'30" | 8 km CL + 4 km CV
Tot: 12 km in 1h07'20" [5'37" min/km] | 2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC) Tot: 11.0 km in 1h01'20" [5'35" min/km] | 5 km CL + 10 km CM
Tot: 15 km in 1h24'35" [5'38" min/km] | |||||
4 | RIPOSO © goandrace.com | 21-05-2024 | 22-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 24-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 26-05-2024 | 57.5 km |
10 km CL Tempo: 57'30" | 2 km RIS + 3 x (2 km CV
+ 1 km CL) Tot: 11 km in 1h01'35" [5'36" min/km] | 2 km RIS + 7 x (1 km RipM + 3' REC) Tot: 12.5 km in 1h09'30" [5'34" min/km] | 20 km LL + 4 km RB
Tot: 24 km in 2h21'00" [5'53" min/km] |
LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 4h00' | |||||||||
GARA: 5'41" min/km | REC (RECUPERO) 6'00" min/km |
LL (LUNGO) 5'55" min/km |
RIS (RISCALDAMENTO) 6'10" min/km |
CL (CORSA LENTA) 5'45" min/km |
RB (RITMO BASE) 5'40" min/km |
CM (CORSA MEDIA) 5'35" min/km |
CV (CORSA VELOCE) 5'20" min/km |
RipM (RIPETUTE MEDIE) 5'10" min/km |
RipB (RIPETUTE BREVI) 4'55" min/km |
SETT. | LU | MA | ME | GI | VE | SA | DO | TOT km |
5 | RIPOSO © goandrace.com | 28-05-2024 | 29-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 31-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 02-06-2024 | 62.0 km |
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 1h08'40" [5'43" min/km] | 2 km RIS + 2 x (3 km CV
+ 2 km CL) Tot: 12 km in 1h07'20" [5'37" min/km] | 10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 1h08'40" [5'43" min/km] | 20 km LL + 6 km RB
Tot: 26 km in 2h32'20" [5'52" min/km] | |||||
6 | RIPOSO © goandrace.com | 04-06-2024 | 05-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 07-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 09-06-2024 | 56.5 km |
6 km CL + 6 km CM
Tot: 12 km in 1h08'00" [5'40" min/km] | 2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC) Tot: 11.0 km in 1h01'20" [5'35" min/km] | 2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'45" REC) Tot: 12.4 km in 1h08'05" [5'30" min/km] | 21.1 km CM [5'35"/km] Tempo: 1h57'48" | |||||
7 | RIPOSO © goandrace.com | 11-06-2024 | 12-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 14-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 16-06-2024 | 54.0 km |
10 km CL Tempo: 57'30" | 1 km RIS + 3 x (3 km CV
+ 1 km CL) Tot: 13 km in 1h11'25" [5'30" min/km] | 2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC) Tot: 11.0 km in 1h01'20" [5'35" min/km] | 10 km CL + 10 km CM
Tot: 20 km in 1h53'20" [5'40" min/km] | |||||
8 | RIPOSO © goandrace.com | 18-06-2024 | 19-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 21-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 23-06-2024 | 65.0 km |
8 km CL + 2 km CM
Tot: 10 km in 57'10" [5'43" min/km] | 10 km CL + 2 km CV
Tot: 12 km in 1h08'10" [5'41" min/km] | 1 km RIS + 3 x (3 km CV
+ 1 km CL) Tot: 13 km in 1h11'25" [5'30" min/km] | 20 km LL + 10 km RB
Tot: 30 km in 2h55'00" [5'50" min/km] |
LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 4h00' | |||||||||
GARA: 5'41" min/km | REC (RECUPERO) 6'00" min/km |
LL (LUNGO) 5'55" min/km |
RIS (RISCALDAMENTO) 6'10" min/km |
CL (CORSA LENTA) 5'45" min/km |
RB (RITMO BASE) 5'40" min/km |
CM (CORSA MEDIA) 5'35" min/km |
CV (CORSA VELOCE) 5'20" min/km |
RipM (RIPETUTE MEDIE) 5'10" min/km |
RipB (RIPETUTE BREVI) 4'55" min/km |
SETT. | LU | MA | ME | GI | VE | SA | DO | TOT km |
9 | RIPOSO © goandrace.com | 25-06-2024 | 26-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 28-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 30-06-2024 | 53.4 km |
10 km CL Tempo: 57'30" | 2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC) Tot: 11.0 km in 1h01'20" [5'35" min/km] | 2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'45" REC) Tot: 12.4 km in 1h08'05" [5'30" min/km] | 5 km CL + 15 km CV
Tot: 20 km in 1h48'45" [5'26" min/km] | |||||
10 | RIPOSO © goandrace.com | 02-07-2024 | 03-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 05-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 07-07-2024 | 65.0 km |
10 km CL + 2 km CV
Tot: 12 km in 1h08'10" [5'41" min/km] | 1 km RIS + 3 x (2 km CV
+ 2 km CL) Tot: 13 km in 1h12'40" [5'35" min/km] | 2 x (3 km CL
+ 1 km CM ) Tot: 8 km in 45'40" [5'43" min/km] | 20 km LL + 12 km RB
Tot: 32 km in 3h06'20" [5'49" min/km] | |||||
11 | RIPOSO © goandrace.com | 09-07-2024 | 10-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 12-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 14-07-2024 | 53.0 km |
10 km CL Tempo: 57'30" | 6 km CL + 4 km CV
Tot: 10 km in 55'50" [5'35" min/km] | 1 km RIS + 3 x (2 km CV
+ 2 km CL) Tot: 13 km in 1h12'40" [5'35" min/km] | 6 km CL + 14 km RB
Tot: 20 km in 1h53'50" [5'42" min/km] | |||||
12 | RIPOSO © goandrace.com | 16-07-2024 | 17-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 19-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 21-07-2024 | 52.4 km |
10 km CL Tempo: 57'30" | 2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC) Tot: 11.0 km in 1h01'20" [5'35" min/km] | 2 km RIS + 12 x (400 m RipB + 1'45" REC) Tot: 10.3 km in 56'56" [5'32" min/km] | 21.1 km CM [5'35"/km] Tempo: 1h57'48" |
LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 4h00' | |||||||||
GARA: 5'41" min/km | REC (RECUPERO) 6'00" min/km |
LL (LUNGO) 5'55" min/km |
RIS (RISCALDAMENTO) 6'10" min/km |
CL (CORSA LENTA) 5'45" min/km |
RB (RITMO BASE) 5'40" min/km |
CM (CORSA MEDIA) 5'35" min/km |
CV (CORSA VELOCE) 5'20" min/km |
RipM (RIPETUTE MEDIE) 5'10" min/km |
RipB (RIPETUTE BREVI) 4'55" min/km |
SETT. | LU | MA | ME | GI | VE | SA | DO | TOT km |
13 | RIPOSO © goandrace.com | 23-07-2024 | 24-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 26-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 28-07-2024 | 66.0 km |
10 km CL + 2 km CV
Tot: 12 km in 1h08'10" [5'41" min/km] | 8 km CL + 2 km CV
Tot: 10 km in 56'40" [5'40" min/km] | 1 km RIS + 3 x (2 km CM
+ 1 km CL) Tot: 10 km in 56'55" [5'41" min/km] | 10 km LL + 24 km CL
Tot: 34 km in 3h17'10" [5'48" min/km] | |||||
14 | RIPOSO © goandrace.com | 30-07-2024 | 31-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 02-08-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 04-08-2024 | 55.0 km |
8 km CL + 2 km CV
Tot: 10 km in 56'40" [5'40" min/km] | 7 km CL + 3 km CV
Tot: 10 km in 56'15" [5'38" min/km] | 1 km RIS + 3 x (3 km CM
+ 1 km CL) Tot: 13 km in 1h13'40" [5'40" min/km] | 8 km LL + 8 km RB
+ 6 km CM Tot: 22 km in 2h06'10" [5'44" min/km] | |||||
15 | RIPOSO © goandrace.com | 06-08-2024 | 07-08-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 09-08-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 11-08-2024 | 45.0 km |
8 km CL + 2 km CV
Tot: 10 km in 56'40" [5'40" min/km] | 4 km CL + 3 km RB
+ 3 km CM Tot: 10 km in 56'45" [5'41" min/km] | 8 km CL + 2 km CV
Tot: 10 km in 56'40" [5'40" min/km] | 6 km CL + 5 km RB
+ 4 km CM Tot: 15 km in 1h25'10" [5'41" min/km] | |||||
16 | RIPOSO © goandrace.com | 13-08-2024 | 14-08-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 16-08-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 18-08-2024 | 62.2 km |
8 km CL Tempo: 46'00" | 6 km CL Tempo: 34'30" | 6 km CL Tempo: 34'30" | 42.2 km [5'41"/km] Tempo: 4h00'00" |