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Allenamenti preparazione 10 km

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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la 10 km per tempi compresi tra 35 minuti e 1 ora e 15 minuti.
Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua 10 km, in modo da impostare correttamente la tabella di preparazione e completare con successo una 10 K. Il piano di allenamento per preparare una 10 km dipende dal tempo obiettivo, sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni a settimana ad un massimo di 6, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici settimanali.

Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form che trovi poco più sotto e generare il piano di allenamento alla 10 km.

Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua 10 km!

random running image

Generazione tabella di preparazione alla 10 km

Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della 10 km, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono da 8 settimane. Il calendario delle settimane è impostato forzando il giorno dell'evento alla domenica.
Se non diversamente specificato, in questa pagina è caricata una tabella per completare 10 km in 50 minuti. Personalizzare a piacere unità (km o miglia), tempo e data.

Unità Tempo 10 km
[hh:mm]
Data gara 10 km





Durata: 8 settimane Totale km: km Media settimanale: km Ritmo gara: 3'30" min/km

Vers. 1.4, ultima modifica: 01/10/2022

La seguente tabella prevede 6 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 5 allenamenti, eliminare l'allenamento del venerdì.

LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 0h35'
GARA: 3'30" min/km REC (RECUPERO)
5'10" min/km
CL (CORSA LENTA)
4'30" min/km
CM (CORSA MEDIA)
3'50" min/km
CV (CORSA VELOCE)
3'40" min/km
RB (RITMO BASE)
3'30" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
3'25" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
3'20" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
3'15" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
1RIPOSO
© goandrace.com
goandrace.com, tabelle preparazione 10 km
04-06-202405-06-202406-06-202407-06-202408-06-202409-06-202481.4 km
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 52'40" [4'23" min/km]
2 km CL + 6 x (1.5 km RipL + 3'00" REC)
Tot: 14.5 km in 57'45" [3'59" min/km]
2 km CL + 10 x (800 m RipM + 2'00" REC)
Tot: 13.9 km in 55'40" [4'01" min/km]
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 52'40" [4'23" min/km]
10 km CL + 3 km CM
Tot: 13 km in 56'30" [4'21" min/km]
10 km CL + 3 km CM + 3 km CV
Tot: 16 km in 1h07'30" [4'13" min/km]
2RIPOSO
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goandrace.com, tabelle preparazione 10 km
11-06-202412-06-202413-06-202414-06-202415-06-202416-06-202480.5 km
2 km CL + 15 x (400 m RipB + 1'45" REC)
Tot: 13.1 km in 54'45" [4'11" min/km]
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 52'40" [4'23" min/km]
2 km CL + 5 x (2 km RB + 2'30" REC)
Tot: 14.4 km in 56'30" [3'55" min/km]
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 52'40" [4'23" min/km]
10 km CL + 3 km CM
Tot: 13 km in 56'30" [4'21" min/km]
7 km CL + 6 km CM + 3 km CV
Tot: 16 km in 1h05'30" [4'06" min/km]
3RIPOSO
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goandrace.com, tabelle preparazione 10 km
18-06-202419-06-202420-06-202421-06-202422-06-202423-06-202481.8 km
2 km CL + 15 x (400 m RipB + 1'45" REC)
Tot: 13.1 km in 54'45" [4'11" min/km]
12 km CL + 3 km CM
Tot: 15 km in 1h05'30" [4'22" min/km]
2 km CL + 4 x (2 km RipL + 3'30" REC)
Tot: 12.7 km in 50'20" [3'58" min/km]
9 km CL + 3 km CM
Tot: 12 km in 52'00" [4'20" min/km]
10 km CL + 3 km CM
Tot: 13 km in 56'30" [4'21" min/km]
3 km CL + 13 km CM
Tot: 16 km in 1h03'20" [3'58" min/km]
4RIPOSO
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goandrace.com, tabelle preparazione 10 km
25-06-202426-06-202427-06-202428-06-202429-06-202430-06-202481.2 km
2 km CL + 15 x (400 m RipB + 1'30" REC)
Tot: 12.4 km in 51'00" [4'08" min/km]
12 km CL + 3 km CM
Tot: 15 km in 1h05'30" [4'22" min/km]
2 km CL + 10 x (800 m RipM + 2'00" REC)
Tot: 13.9 km in 55'40" [4'01" min/km]
8 km CL + 4 km CM
Tot: 12 km in 51'20" [4'17" min/km]
10 km CL + 3 km CM
Tot: 13 km in 56'30" [4'21" min/km]
5 km CL + 4 km CM + 6 km CV
Tot: 15 km in 59'50" [3'59" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 0h35'
GARA: 3'30" min/km REC (RECUPERO)
5'10" min/km
CL (CORSA LENTA)
4'30" min/km
CM (CORSA MEDIA)
3'50" min/km
CV (CORSA VELOCE)
3'40" min/km
RB (RITMO BASE)
3'30" min/km
RipL (RIPETUTE LUNGHE)
3'25" min/km
RipM (RIPETUTE MEDIE)
3'20" min/km
RipB (RIPETUTE BREVI)
3'15" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
5RIPOSO
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goandrace.com, tabelle preparazione 10 km
02-07-202403-07-202404-07-202405-07-202406-07-202407-07-202482.7 km
2 km CL + 15 x (400 m RipB + 1'30" REC)
Tot: 12.4 km in 51'00" [4'08" min/km]
12 km CL + 3 km CM
Tot: 15 km in 1h05'30" [4'22" min/km]
2 km CL + 4 x (2 km RipL + 3'00" REC)
Tot: 12.3 km in 48'20" [3'55" min/km]
7 km CL + 5 km CM
Tot: 12 km in 50'40" [4'13" min/km]
10 km CL + 3 km CM
Tot: 13 km in 56'30" [4'21" min/km]
6 km CL + 6 km CM + 6 km CV
Tot: 18 km in 1h12'00" [4'00" min/km]
6RIPOSO
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goandrace.com, tabelle preparazione 10 km
09-07-202410-07-202411-07-202412-07-202413-07-202414-07-202482.7 km
2 km CL + 15 x (400 m RipB + 1'30" REC)
Tot: 12.4 km in 51'00" [4'08" min/km]
12 km CL + 3 km CM
Tot: 15 km in 1h05'30" [4'22" min/km]
2 km CL + 4 x (2 km RipL + 3'00" REC)
Tot: 12.3 km in 48'20" [3'55" min/km]
6 km CL + 6 km CM
Tot: 12 km in 50'00" [4'10" min/km]
10 km CL + 3 km CM
Tot: 13 km in 56'30" [4'21" min/km]
2 km CL + 6 x (2 km RipL + 3'30" REC)
Tot: 18.1 km in 1h11'00" [3'56" min/km]
7RIPOSO
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goandrace.com, tabelle preparazione 10 km
16-07-202417-07-202418-07-202419-07-202420-07-202421-07-202478.8 km
2 km CL + 15 x (400 m RipB + 1'30" REC)
Tot: 12.4 km in 51'00" [4'08" min/km]
12 km CL + 3 km CM
Tot: 15 km in 1h05'30" [4'22" min/km]
2 km CL + 10 x (800 m RipM + 1'45" REC)
Tot: 13.4 km in 53'10" [3'58" min/km]
5 km CL + 7 km CM
Tot: 12 km in 49'20" [4'07" min/km]
10 km CL + 3 km CM
Tot: 13 km in 56'30" [4'21" min/km]
2 km CL + 3 x (3 km RipL + 3'30" REC)
Tot: 13.0 km in 50'15" [3'51" min/km]
8RIPOSO
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goandrace.com, tabelle preparazione 10 km
23-07-202424-07-202425-07-202426-07-2024RIPOSO
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goandrace.com, tabelle preparazione 10 km
28-07-202446.0 km
10 km CL
Tempo: 45'00"
10 km CL
Tempo: 45'00"
8 km CL
Tempo: 36'00"
8 km CL
Tempo: 36'00"
10 km [3'30"/km]
Tempo: 35'00"