Generador de Plan de Entrenamiento para Maratón Gratis

Crea tu calendario, sincroniza automáticamente con Garmin o descarga el archivo FIT, y analiza tus progresos

Mucho más que una tabla

Desbloquea tu potencial de entrenamiento registrándote gratis:

Garmin Connect
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Sincronización automática: envía entrenamientos y recibe resultados sin mover un dedo.

Entrenador en la Muñeca

Descarga archivos .FIT y deja que tu reloj (Garmin, Coros, etc.) te guíe paso a paso.

Sincroniza Strava

Conecta tu cuenta: importa entrenamientos y analiza si cumpliste el plan.

Análisis Avanzado

Controla la carga (TRIMP), configura tus Zonas Cardíacas y obtén la previsión meteorológica.

Funciones disponibles en tu Área Personal

La Filosofía de tu Plan

Estrategia basada en fisiología y sostenibilidad.

Los 6 Pilares

Periodización

Las semanas de descarga permiten la supercompensación y evitan lesiones.

Equilibrio 80/20

80% suave, 20% calidad. Correr lento te permite correr rápido cuando toca.

Tirada Larga y Tiempo

Para > 3h30, limitamos a 30-32 km. ¿Por qué? La regla de las 3 horas. Entrenar más tiempo dispara el riesgo de lesión. Mejor 30 km de calidad que 35 km agónicos.

Recuperación

El descanso construye músculo. Respétalo.

Fuerza (Cuestas)

Usa las cuestas para ganar potencia natural al principio del plan.

Tapering

El volumen baja al final para llenar los depósitos de energía.

💡 Tu Carrera, Tu Elección

Hay muchas escuelas de maratón. Este plan elige Seguridad y Calidad. Pero tú eres el piloto: escucha a tu cuerpo. El plan es el mapa, las piernas son tuyas.

Objetivo

Llegar a la salida sano y fuerte.

Define tu objetivo

Rapidi:
Nota: la carrera debe ser un domingo.
Ritmo Objetivo: --:--

⚡ Sincroniza tus planes con Garmin Connect™

Garmin Connect
  • Auto-Upload: Envía tus entrenamientos diarios directamente a tu dispositivo Garmin.
  • Auto-Import: Encuentra tus actividades al instante en tu calendario de GoAndRace.
  • Entrenador Virtual: Análisis de adherencia y cálculo TRIMP automático.
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Coach

Preguntas Frecuentes (FAQ) - Maratón

Uso del Plan

El maratón es un desafío serio. Recomendamos al menos 6 meses de carrera constante y haber completado un medio maratón o ser capaz de correr 20 km sin problemas.

Es el entrenamiento clave. No intentes recuperarlo entre semana. Si faltan más de 3 semanas, reprogramalo para el siguiente domingo, pero no sacrifiques la fase de descarga (tapering).

Estrategia

Correr 42 km entrenando exige demasiada recuperación y riesgo de lesión. Llegar a 30-32 km (o máx 3 horas) es suficiente para las adaptaciones fisiológicas. La adrenalina y el descanso te llevarán a la meta.

Es el agotamiento del glucógeno (km 30-35). Evítalo: 1) Entrenando tiradas largas; 2) Controlando el ritmo al inicio (no salgas rápido); 3) Tomando carbohidratos (geles) durante la carrera.

Generalmente, 30-45 segundos más lento que tu ritmo de maratón objetivo. Correrlos demasiado rápido es un error común: acumulas fatiga y no entrenas bien el metabolismo de las grasas.

Nutrición

En maratón es obligatorio. Apunta a 30-60g de carbohidratos por hora (aprox. un gel cada 30-45 minutos). Es vital haber entrenado tu estómago probando los geles en las tiradas largas.

Suele durar 3 semanas. El volumen baja progresivamente para reparar músculos y llenar los depósitos de glucógeno. Debes llegar a la salida con las piernas frescas.

Funciones de la plataforma

¡Sí! La generación de la tabla, guardarla en tu calendario y las funciones avanzadas como el análisis de adherencia y el cálculo TRIMP son totalmente gratuitos registrándote en nuestra plataforma.

Si usas un dispositivo Garmin, contamos con integración directa: el plan se envía automáticamente al reloj (Auto-Upload) y los resultados regresan a la web (Auto-Import). Si usas Coros, Wahoo u otros relojes, puedes descargar cómodamente los archivos .FIT desde tu calendario y cargarlos en tu dispositivo.

Al conectar tu cuenta de Strava (fundamental si no usas Garmin), importaremos tus actividades automáticamente. Esto nos permite comparar el entrenamiento real con el plan previsto, proporcionándote un análisis detallado de tu cumplimiento y estado de forma.

¡Por supuesto que sí! En tu área personal tendrás acceso a GoRun AI, tu entrenador virtual. Podrás utilizar el chat interactivo en cualquier momento para pedir consejos específicos sobre los entrenamientos, la fatiga o el seguimiento del plan.

Prepara tu maratón con un plan a medida

¿Buscas un plan de entrenamiento para maratón?

¡Obtén gratis tu plan personalizado de 16/18 semanas con Go&Race!

Esta herramienta genera tablas de entrenamiento para maratón para tiempos entre 2h 40min y 6h 00min, adaptando la frecuencia (de 3 a 6 entrenamientos por semana) y las cargas de trabajo según tu objetivo.

El punto de partida es el tiempo final deseado. Si no estás seguro, te recomendamos usar nuestra herramienta de predicción de tiempos de carrera .

Una vez definido el objetivo, usa el formulario de abajo para generar tu calendario de entrenamientos. ¡Buena suerte!

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