Tabella piano allenamenti 10 km. Crea il tuo piano gratis.
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Allenamenti preparazione 10 km
Stai cercando un piano di allenamento per
completare una 10 km?
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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la 10 km per
tempi compresi tra 35 minuti e 1 ora e
15 minuti.
Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua 10 km, in modo da impostare correttamente
la tabella di preparazione e completare con successo una 10 K. Il piano di allenamento per preparare
una 10 km dipende dal tempo obiettivo,
sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni
a settimana ad un massimo di 6, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici
settimanali.
Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form
che trovi poco più sotto
e generare il piano di allenamento alla 10 km.
Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua 10 km!
Generazione tabella di preparazione alla 10 km
Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della 10 km, ed indica la data della gara.
I piani di allenamento sono da 8 settimane. Il calendario delle settimane è impostato forzando il giorno
dell'evento alla domenica.
Se non diversamente specificato, in questa pagina è caricata una tabella
per completare 10 km in 50 minuti. Personalizzare a piacere unità (km o miglia), tempo e data.
PIANO DI ALLENAMENTO: 10 KM IN 0h50'
Durata: 8 settimane | Totale km: km | Media settimanale: km | Ritmo gara: 5'00" min/km |
Vers. 1.4, ultima modifica: 22/12/2021
La seguente tabella prevede 4 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 3 allenamenti, eliminare l'allenamento del venerdì.
LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 0h50' | ||||||||
GARA: 5'00" min/km | REC (RECUPERO) 6'00" min/km |
CL (CORSA LENTA) 5'40" min/km |
CM (CORSA MEDIA) 5'20" min/km |
CV (CORSA VELOCE) 5'10" min/km |
RB (RITMO BASE) 5'00" min/km |
RipL (RIPETUTE LUNGHE) 4'55" min/km |
RipM (RIPETUTE MEDIE) 4'45" min/km |
RipB (RIPETUTE BREVI) 4'40" min/km |
SETT. | LU | MA | ME | GI | VE | SA | DO | TOT km |
1 | RIPOSO © goandrace.com | 21-05-2024 | 22-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 24-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 26-05-2024 | 41.1 km |
8 km CL Tempo: 45'20" | 2 km CL + 7 x (800 m RipM + 3'00" REC) Tot: 11.1 km in 58'56" [5'19" min/km] | 8 km CM Tempo: 42'40" | 12 km CL + 2 km RB
Tot: 14 km in 1h18'00" [5'34" min/km] | |||||
2 | RIPOSO © goandrace.com | 28-05-2024 | 29-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 31-05-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 02-06-2024 | 42.2 km |
8 km CL Tempo: 45'20" | 2 km CL + 4 x (1.5 km RipL + 3'15" REC) Tot: 10.2 km in 53'50" [5'18" min/km] | 8 km CM Tempo: 42'40" | 7 km CL + 6 km CM + 3 km CV
Tot: 16 km in 1h27'10" [5'27" min/km] | |||||
3 | RIPOSO © goandrace.com | 04-06-2024 | 05-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 07-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 09-06-2024 | 44.2 km |
8 km CL Tempo: 45'20" | 2 km CL + 4 x (2 km RB + 3'15" REC) Tot: 12.2 km in 1h04'20" [5'17" min/km] | 8 km CL Tempo: 45'20" | 10 km CL + 6 km CM Tot: 16 km in 1h28'40" [5'33" min/km] | |||||
4 | RIPOSO © goandrace.com | 11-06-2024 | 12-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 14-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 16-06-2024 | 42.1 km |
8 km CL Tempo: 45'20" | 2 km CL + 7 x (800 m RipM + 3'00" REC) Tot: 11.1 km in 58'56" [5'19" min/km] | 8 km CL Tempo: 45'20" | 5 km CL + 4 km CM + 6 km CV Tot: 15 km in 1h20'40" [5'23" min/km] |
LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 0h50' | ||||||||
GARA: 5'00" min/km | REC (RECUPERO) 6'00" min/km |
CL (CORSA LENTA) 5'40" min/km |
CM (CORSA MEDIA) 5'20" min/km |
CV (CORSA VELOCE) 5'10" min/km |
RB (RITMO BASE) 5'00" min/km |
RipL (RIPETUTE LUNGHE) 4'55" min/km |
RipM (RIPETUTE MEDIE) 4'45" min/km |
RipB (RIPETUTE BREVI) 4'40" min/km |
SETT. | LU | MA | ME | GI | VE | SA | DO | TOT km |
5 | RIPOSO © goandrace.com | 18-06-2024 | 19-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 21-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 23-06-2024 | 46.2 km |
10 km CL Tempo: 56'40" | 2 km CL + 4 x (1.5 km RipL + 3'15" REC) Tot: 10.2 km in 53'50" [5'18" min/km] | 8 km CM Tempo: 42'40" | 6 km CL + 6 km CM + 6 km CV Tot: 18 km in 1h37'00" [5'23" min/km] | |||||
6 | RIPOSO © goandrace.com | 25-06-2024 | 26-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 28-06-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 30-06-2024 | 52.2 km |
4 km CL + 8 km CM Tot: 12 km in 1h05'20" [5'27" min/km] | 2 km CL + 4 x (2 km RB + 3'15" REC) Tot: 12.2 km in 1h04'20" [5'17" min/km] | 4 km CL + 8 km CM Tot: 12 km in 1h05'20" [5'27" min/km] | 4 km CL + 12 km CM Tot: 16 km in 1h26'40" [5'25" min/km] | |||||
7 | RIPOSO © goandrace.com | 02-07-2024 | 03-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 05-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 07-07-2024 | 48.8 km |
4 km CL + 6 km CM Tot: 10 km in 54'40" [5'28" min/km] | 2 km CL + 3 x (3 km RB + 3'30" REC) Tot: 12.8 km in 1h06'50" [5'15" min/km] | 4 km CL + 6 km CM Tot: 10 km in 54'40" [5'28" min/km] | 4 km CL + 6 km CM + 6 km CV Tot: 16 km in 1h25'40" [5'21" min/km] | |||||
8 | RIPOSO © goandrace.com | 09-07-2024 | 10-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 12-07-2024 | RIPOSO © goandrace.com | 14-07-2024 | 36.0 km |
10 km CL Tempo: 56'40" | 8 km CL Tempo: 45'20" | 8 km CL Tempo: 45'20" | 10 km [5'00"/km] Tempo: 50'00" |