Tabella piano allenamenti 10 km. Crea il tuo piano gratis.
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Inserisci il tempo obiettivo e genera il calendario dei tuoi allenamenti
Allenamenti preparazione 10 km
Stai cercando un piano di allenamento per
completare una 10 km?
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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la 10 km per
tempi compresi tra 35 minuti e 1 ora e
15 minuti.
Il piano di allenamento per preparare
una 10 km dipende dal tempo obiettivo,
sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni
a settimana ad un massimo di 6, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici
settimanali.
Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua 10 km, in modo da impostare correttamente
la tabella di preparazione e completare con successo una 10 K.
Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form
che trovi poco più sotto
e generare il piano di allenamento alla 10 km.
Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua 10 km!
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Generazione tabella di preparazione alla 10 km
Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della 10 km, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono da 8 settimane. Il calendario delle settimane è impostato forzando il giorno dell'evento alla domenica.
PIANO DI ALLENAMENTO: 10 KM IN 0h40'
Durata: 8 settimane | Totale km: km | Media settimanale: km | Ritmo gara: 4'00" min/km |
Vers. 1.6, ultima modifica: 22/12/2021
La seguente tabella prevede 5 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 4 allenamenti, non considerare l'allenamento del giovedì.
LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 0h40' | ||||||||
GARA: 4'00" min/km | REC (RECUPERO) 5'15" min/km |
CL (CORSA LENTA) 4'55" min/km |
CM (CORSA MEDIA) 4'20" min/km |
CV (CORSA VELOCE) 4'10" min/km |
RB (RITMO BASE) 4'00" min/km |
RipL (RIPETUTE LUNGHE) 3'55" min/km |
RipM (RIPETUTE MEDIE) 3'50" min/km |
RipB (RIPETUTE BREVI) 3'45" min/km |
SETT. | LU | MA | ME | GI | VE | SA | DO | TOT km |
1 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 30-07-2024 | 31-07-2024 | 01-08-2024 | 02-08-2024 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 04-08-2024 | 59.0 km |
12 km CL Tempo: 59'00" | 2 km CL + 4 x (1.5 km RipL + 3'00" REC) Tot: 10.3 km in 45'20" [4'24" min/km] | 10 km CL Tempo: 49'10" | 10 km CM Tempo: 43'19" | 14 km CL + 2 km RB
Tot: 16 km in 1h16'50" [4'48" min/km] | ||||
2 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 06-08-2024 | 07-08-2024 | 08-08-2024 | 09-08-2024 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 11-08-2024 | 62.3 km |
12 km CL Tempo: 59'00" | 2 km CL + 4 x (2 km RB + 3'00" REC) Tot: 12.3 km in 53'50" [4'23" min/km] | 10 km CL Tempo: 49'10" | 12 km CM Tempo: 52'00" | 7 km CL + 6 km CM + 3 km CV
Tot: 16 km in 1h12'55" [4'33" min/km] | ||||
3 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 13-08-2024 | 14-08-2024 | 15-08-2024 | 16-08-2024 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 18-08-2024 | 65.3 km |
12 km CL Tempo: 59'00" | 2 km CL + 3 x (3 km CV + 4'00" REC) Tot: 13.3 km in 59'20" [4'28" min/km] | 10 km CL Tempo: 49'10" | 12 km CM Tempo: 52'00" | 12 km CL + 6 km CM Tot: 18 km in 1h25'00" [4'43" min/km] | ||||
4 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 20-08-2024 | 21-08-2024 | 22-08-2024 | 23-08-2024 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 25-08-2024 | 60.8 km |
12 km CL Tempo: 59'00" | 2 km CL + 4 x (2 km RB + 3'00" REC) Tot: 12.3 km in 53'50" [4'23" min/km] | 12 km CL Tempo: 59'00" | 2 km CL + 10 x (400 m RipB + 1'45" REC) Tot: 9.3 km in 42'20" [4'32" min/km] | 5 km CL + 4 km CM + 6 km CV Tot: 15 km in 1h06'55" [4'28" min/km] |
LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 0h40' | ||||||||
GARA: 4'00" min/km | REC (RECUPERO) 5'15" min/km |
CL (CORSA LENTA) 4'55" min/km |
CM (CORSA MEDIA) 4'20" min/km |
CV (CORSA VELOCE) 4'10" min/km |
RB (RITMO BASE) 4'00" min/km |
RipL (RIPETUTE LUNGHE) 3'55" min/km |
RipM (RIPETUTE MEDIE) 3'50" min/km |
RipB (RIPETUTE BREVI) 3'45" min/km |
SETT. | LU | MA | ME | GI | VE | SA | DO | TOT km |
5 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 27-08-2024 | 28-08-2024 | 29-08-2024 | 30-08-2024 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 01-09-2024 | 67.2 km |
12 km CL Tempo: 59'00" | 2 km CL + 4 x (1.5 km RipL + 3'00" REC) Tot: 10.3 km in 45'20" [4'24" min/km] | 12 km CL Tempo: 59'00" | 2 km CL + 12 x (400 m RipB + 1'45" REC) Tot: 10.8 km in 48'50" [4'31" min/km] | 6 km CL + 6 km CM + 6 km CV Tot: 18 km in 1h20'30" [4'28" min/km] | ||||
6 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 03-09-2024 | 04-09-2024 | 05-09-2024 | 06-09-2024 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 08-09-2024 | 64.8 km |
12 km CL Tempo: 59'00" | 2 km CL + 10 x (800 m RipM + 2'00" REC) Tot: 13.8 km in 1h00'30" [4'23" min/km] | 12 km CL Tempo: 59'00" | 8 km CL + 4 km CM Tot: 12 km in 56'40" [4'43" min/km] | 3 km CL + 12 km CM Tot: 15 km in 1h06'45" [4'27" min/km] | ||||
7 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 10-09-2024 | 11-09-2024 | 12-09-2024 | 13-09-2024 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 15-09-2024 | 60.7 km |
12 km CL Tempo: 59'00" | 2 km CL + 4 x (2 km RipL + 3'30" REC) Tot: 12.7 km in 55'10" [4'21" min/km] | 12 km CL Tempo: 59'00" | 7 km CL + 5 km CM Tot: 12 km in 56'05" [4'40" min/km] | 12 km CM Tempo: 52'00" | ||||
8 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 17-09-2024 | 18-09-2024 | 19-09-2024 | 20-09-2024 | RIPOSO © goandrace.com ![]() | 22-09-2024 | 46.0 km |
10 km CL Tempo: 49'10" | 10 km CL Tempo: 49'10" | 8 km CL Tempo: 39'20" | 8 km CL Tempo: 39'20" | 10 km [4'00"/km] Tempo: 40'00" |