Tabella piano allenamenti 10 km in 1 ora e 10 minuti. Crea il tuo piano gratis.

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Allenamenti preparazione 10 km

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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la 10 km per tempi compresi tra 35 minuti e 1 ora e 15 minuti.
Il piano di allenamento per preparare una 10 km dipende dal tempo obiettivo, sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni a settimana ad un massimo di 6, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici settimanali.

Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua 10 km, in modo da impostare correttamente la tabella di preparazione e correre con successo una 10 K.
Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form che trovi poco più sotto e generare il piano di allenamento alla 10 km.

Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua 10 km!

random running image

Generazione tabella di preparazione alla 10 km

Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della 10 km, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono da 8 settimane. Il calendario delle settimane è impostato forzando il giorno dell'evento alla domenica.

Unità Tempo 10 km
[hh:mm]
Data gara 10 km





Durata:
8 settimane
Totale km:
km
Media settimanale:
km
Ritmo gara:
7'00" min/km

Vers. 1.2, ultima modifica: 22/12/2021

La seguente tabella prevede 3 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 2 allenamenti, non considerare l'allenamento del venerdì.

LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 1 ora e 10 minuti
GARA: 7'00" min/km REC (RECUPERO)
8'00" min/km
CL (CORSA LENTA)
7'40" min/km
CM (CORSA MEDIA)
7'20" min/km
RB (RITMO BASE)
7'00" min/km
CV (CORSA VELOCE)
7'10" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
1RIPOSO
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17-12-2024RIPOSO
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RIPOSO
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20-12-2024RIPOSO
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22-12-202430.0 km
8 km CL
Tempo: 1h01'20"
10 km CL
Tempo: 1h16'40"
10 km CL + 2 km RB
Tot: 12 km in 1h30'40" [7'33" min/km]
2RIPOSO
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24-12-2024RIPOSO
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RIPOSO
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27-12-2024RIPOSO
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29-12-202436.0 km
8 km CL + 2 km CM
Tot: 10 km in 1h16'00" [7'36" min/km]
6 km CL + 4 km CM
Tot: 10 km in 1h15'20" [7'32" min/km]
7 km CL + 6 km CM + 3 km RB
Tot: 16 km in 1h58'40" [7'25" min/km]
3RIPOSO
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31-12-2024RIPOSO
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RIPOSO
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03-01-2025RIPOSO
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05-01-202534.0 km
8 km CL
Tempo: 1h01'20"
8 km CL + 2 km RB
Tot: 10 km in 1h15'20" [7'32" min/km]
7 km CL + 8 km CM + 1 km CV
Tot: 16 km in 1h59'30" [7'28" min/km]
4RIPOSO
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07-01-2025RIPOSO
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RIPOSO
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10-01-2025RIPOSO
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12-01-202533.0 km
8 km CL
Tempo: 1h01'20"
7 km CL + 3 km RB
Tot: 10 km in 1h14'40" [7'28" min/km]
5 km CL + 4 km CM + 6 km RB
Tot: 15 km in 1h49'40" [7'19" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - 10 km in 1 ora e 10 minuti
GARA: 7'00" min/km REC (RECUPERO)
8'00" min/km
CL (CORSA LENTA)
7'40" min/km
CM (CORSA MEDIA)
7'20" min/km
RB (RITMO BASE)
7'00" min/km
CV (CORSA VELOCE)
7'10" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
5RIPOSO
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14-01-2025RIPOSO
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RIPOSO
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17-01-2025RIPOSO
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19-01-202536.0 km
10 km CL
Tempo: 1h16'40"
6 km CM + 2 km CV
Tot: 8 km in 58'20" [7'18" min/km]
6 km CL + 6 km CM + 6 km RB
Tot: 18 km in 2h12'00" [7'20" min/km]
6RIPOSO
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21-01-2025RIPOSO
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RIPOSO
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24-01-2025RIPOSO
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26-01-202536.0 km
3 km CL + 7 km CM
Tot: 10 km in 1h14'20" [7'26" min/km]
2 km CL + 7 km CM + 1 km CV
Tot: 10 km in 1h13'50" [7'23" min/km]
4 km CL + 6 km CM + 6 km RB
Tot: 16 km in 1h56'40" [7'18" min/km]
7RIPOSO
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28-01-2025RIPOSO
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RIPOSO
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31-01-2025RIPOSO
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02-02-202536.0 km
4 km CL + 6 km CM
Tot: 10 km in 1h14'40" [7'28" min/km]
4 km CL + 6 km CM
Tot: 10 km in 1h14'40" [7'28" min/km]
4 km CL + 6 km CM + 6 km RB
Tot: 16 km in 1h56'40" [7'18" min/km]
8RIPOSO
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04-02-2025RIPOSO
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07-02-2025RIPOSO
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09-02-202528.0 km
10 km CL
Tempo: 1h16'40"
8 km CL
Tempo: 1h01'20"
10 km [7'00"/km]
Tempo: 1h10'00"