Generatore Piano Allenamento Mezza Maratona

Crea la tua tabella personalizzata in pochi secondi

Prepara la tua 21k con un piano su misura

Stai cercando un piano di allenamento per la Mezza Maratona?

Ottieni gratis il tuo piano personalizzato da 12 settimane con Go&Race!

Questo strumento genera tabelle di allenamento per la mezza maratona per tempi compresi tra 1h 15min e 2h 30min, adattando la frequenza (da 3 a 6 allenamenti a settimana) e i carichi di lavoro in base al tuo obiettivo.

Il punto di partenza è il tempo finale che desideri. Se non sei sicuro, ti consigliamo di usare il nostro strumento di stima del potenziale di gara .

Una volta definito l'obiettivo, usa il modulo qui sotto per generare il tuo calendario di allenamenti. In bocca al lupo!

Molto più di una semplice tabella

Sblocca il potenziale del tuo allenamento registrandoti gratuitamente:

Coach al Polso

Scarica i file .FIT e lasciati guidare dal tuo orologio (Garmin, Coros, ecc.) passo dopo passo.

Sincronizza Strava

Collega il tuo account: importa gli allenamenti ed analizza se hai rispettato il piano previsto.

Analisi Avanzate

Monitora il carico (TRIMP), imposta le tue Zone Cardiache e ricevi le previsioni meteo.

Funzionalità disponibili nell'Area Personale

Guarda il video e iscriviti al canale!

🏃‍♂️ Aiutaci a... correre!

🍺 goandrace.com è gratis e vogliamo che lo rimanga per sempre. Il tuo supporto ci aiuta a tagliare il traguardo ogni giorno.

La Filosofia del Tuo Piano Mezza Maratona

La Mezza Maratona è una gara di ritmo e soglia. Non serve solo resistere, serve correre forte a lungo. Ecco i principi di questo piano.

I 6 Pilastri della 21K

Resistenza alla Velocità

A differenza della maratona, qui l'intensità è più alta. Il piano lavora molto sulla Soglia Anaerobica (ritmo medio/veloce) per permetterti di tenere un passo brillante per 21 km senza accumulare acido lattico.

Equilibrio 80/20

Anche nella mezza, l'80% dei km deve essere facile. Questo costruisce il motore aerobico che ti serve per sostenere i lavori di qualità (il restante 20%) senza infortunarti.

Il Lungo: Mai Oltre i 22km

Per una mezza maratona, non serve correre 30 km. I nostri lunghi arrivano a un massimo di 20-22 km (o circa 2 ore). Andare oltre aumenta il rischio infortuni senza dare benefici reali per la gara.

Recupero Attivo

Le sedute di recupero (Z2 o CL) sono fondamentali per smaltire la fatica dei lavori veloci. Non saltarle e, soprattutto, non correrle troppo forte!

Forza e Velocità

Nelle prime settimane troverai richiami di forza (collinari) o velocità (ripetute brevi). Servono a migliorare l'efficienza di corsa (Running Economy) per farti spendere meno energia a parità di velocità.

Tapering (Scarico)

Lo scarico per la mezza è più breve rispetto alla maratona (circa 7-10 giorni). L'obiettivo è arrivare alla gara freschi ma con le gambe 'sveglie' e reattive.

💡 Adatta il Piano

Se ti senti stanco, trasforma un allenamento medio in un lento. La continuità batte l'intensità. Ascolta il tuo corpo.

Obiettivo

Correre 21,097 km al massimo delle tue possibilità, con il sorriso finale.

Imposta il tuo obiettivo

Nota: la data della gara deve essere una domenica.
Ritmo Gara Obiettivo: --:--

Domande Frequenti (FAQ) - Mezza Maratona

Utilizzo del Piano

Sì, i nostri piani coprono un'ampia gamma di tempi. Se sei un principiante, ti consigliamo di scegliere un obiettivo realistico (es. sopra le 2h00 o 2h15) e di avere già una base di corsa (almeno 3-4 mesi di allenamento costante, capace di correre 10km).

Certo. Il calendario è un suggerimento. L'importante è rispettare la sequenza degli allenamenti, evitando di eseguire due sedute di qualità (come ripetute e lunghi) in giorni consecutivi per permettere al corpo di recuperare.

Non preoccuparti, saltare un allenamento non compromette la preparazione. Semplicemente, riprendi il piano dal giorno successivo. Non cercare di "recuperare" l'allenamento perso accumulandolo, perché aumenteresti solo il rischio di affaticamento o infortunio.

Metodologia di Allenamento

I nostri piani si basano su principi scientifici come la periodizzazione del carico e l'equilibrio tra allenamenti a bassa e alta intensità. L'obiettivo è massimizzare gli adattamenti fisiologici riducendo il rischio di infortuni.

L'allenamento in Zona 2 è una corsa a bassissima intensità (ritmo conversazionale). È fondamentale per costruire una solida base aerobica, insegnare al corpo a bruciare i grassi come carburante e favorire il recupero. Nella nostra tabella delle zone, puoi vedere il ritmo indicativo per questo tipo di sforzo.

Il Lungo di Qualità (LQ) allena la capacità di tenere un ritmo sostenuto per molto tempo, spesso con tratti a ritmo mezza maratona o leggermente più lenti. La Corsa Lenta (CL), invece, ha un'intensità minore e serve a costruire resistenza generale (endurance) con il minimo stress per l'organismo.

Consigli Pratici

È fondamentale fare una colazione leggera e ricca di carboidrati circa 2-3 ore prima. Esempi: pane tostato con marmellata, una banana, o avena. Evita cibi troppo grassi o ricchi di fibre per non avere problemi digestivi.

Dipende dal tuo tempo obiettivo e dall'abitudine. Per tempi sotto 1h30-1h40, un gel (circa 25-30g di carboidrati) a 45-60 minuti può essere sufficiente. Per tempi superiori, potresti considerarne uno ogni 45-60 minuti. È fondamentale aver provato questa strategia nei lunghi.

L'ultima settimana prima della gara è dedicata al recupero. Il volume di chilometri diminuisce, ma si mantengono brevi richiami di intensità per mantenere il corpo reattivo. L'obiettivo è arrivare alla partenza freschi e con le energie al massimo.

Sono fondamentali. Per la mezza maratona, a seconda del tuo obiettivo, puoi scegliere tra una scarpa più reattiva e leggera o una più ammortizzata. La regola d'oro non cambia: non usare mai scarpe nuove il giorno della gara! Devono essere già state "rodate" per almeno 50 km.
🍺 Una birra per lo Staff?