Generatore Piano Allenamento Mezza Maratona Gratuito
Crea la tua tabella sui 21k, sincronizza in automatico con Garmin o scarica il file FIT, e analizza i progressi
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Garmin Connect
Sincronizzazione automatica: invia gli allenamenti e ricevi i risultati senza muovere un dito.
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Scarica i file .FIT e lasciati guidare dal tuo orologio (Garmin, Coros, ecc.) passo dopo passo.
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Collega il tuo account: importa gli allenamenti ed analizza se hai rispettato il piano previsto.
Analisi Avanzate
Monitora il carico (TRIMP), imposta le tue Zone Cardiache e ricevi le previsioni meteo.
La Filosofia del Tuo Piano Maratona
Questo piano non è solo una tabella di numeri, ma una strategia basata sulla fisiologia e sulla sostenibilità. Ecco perché ti chiediamo di correre in questo modo.
I 6 Pilastri del Successo
Periodizzazione a Blocchi
Il carico non cresce in linea retta. Alterniamo settimane di carico a settimane di scarico. Questo permette al corpo di supercompensare (diventare più forte) e previene il sovrallenamento.
Equilibrio 80/20
L'80% dei km è a ritmo facile per costruire capillarizzazione e resistenza. Il 20% è qualità pura. Se corri i lenti troppo forte, non avrai energie per i lavori specifici.
Il Lungo e il "Time on Feet"
Noterai che per obiettivi sopra le 3h30/4h i lunghissimi si fermano a 30-32 km. Perché non 35 o 38? Per la regola delle 3 ore. Correre oltre questo tempo in allenamento aumenta esponenzialmente il rischio infortuni e richiede tempi di recupero enormi. Meglio 30 km di qualità (Lungo Qualità) che 35 km trascinandosi.
Recupero = Allenamento
I giorni di riposo o di corsa rigenerante (Z2) non sono giorni persi. Sono i momenti in cui i tuoi muscoli si ricostruiscono più forti. Rispettali come rispetti le ripetute.
Forza Naturale (Collinari)
Nelle prime 8 settimane, sostituisci una Corsa Lenta con un Fondo Collinare. La salita è la miglior palestra per il maratoneta: potenzia la spinta e migliora l'efficienza senza stressare le articolazioni come i pesi.
Tapering (Scarico Finale)
Negli ultimi 14 giorni il volume crolla. Potresti sentirti gonfio o letargico: è normale. Stai immagazzinando glicogeno. Fidati del processo: arriverai alla gara come una molla carica.
💡 La Tua Corsa, Le Tue Scelte
Esistono infinite scuole di pensiero sulla maratona (chi fa lunghi da 38 km, chi non supera i 28 km, chi corre 7 su 7). Questo piano sceglie la via della Qualità e della Sicurezza. Tuttavia, tu sei il pilota: se senti di voler fare 2 km in più o in meno, ascolta il tuo corpo. Il piano è la mappa, ma le gambe sono le tue.
Obiettivo Finale
Portarti sulla linea di partenza sano, fresco e fiducioso dei tuoi mezzi.
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Domande Frequenti (FAQ) - Mezza Maratona
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Consigli Pratici
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Questo strumento genera tabelle di allenamento per la mezza maratona per tempi compresi tra 1h 15min e 2h 30min, adattando la frequenza (da 3 a 6 allenamenti a settimana) e i carichi di lavoro in base al tuo obiettivo.
Il punto di partenza è il tempo finale che desideri. Se non sei sicuro, ti consigliamo di usare il nostro strumento di stima del potenziale di gara .
Una volta definito l'obiettivo, usa il modulo qui sotto per generare il tuo calendario di allenamenti. In bocca al lupo!
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