L'attesa è finita! Da oggi puoi collegare il tuo account Strava direttamente a goandrace.com. Importa i tuoi allenamenti automaticamente, verifica l'aderenza al piano e ottieni analisi dettagliate!
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Questo strumento genera tabelle di allenamento per la mezza maratona per tempi compresi tra 1h 15min e 2h 30min, adattando la frequenza (da 3 a 6 allenamenti a settimana) e i carichi di lavoro in base al tuo obiettivo.
Il punto di partenza è il tempo finale che desideri. Se non sei sicuro, ti consigliamo di usare il nostro strumento di
stima del potenziale di gara .
Una volta definito l'obiettivo, usa il modulo qui sotto per generare il tuo calendario di allenamenti. In bocca al lupo!
La Filosofia del Tuo Piano Mezza Maratona
La Mezza Maratona è una gara di ritmo e soglia. Non serve solo resistere, serve correre forte a lungo. Ecco i principi di questo piano.
I 6 Pilastri della 21K
Resistenza alla Velocità
A differenza della maratona, qui l'intensità è più alta. Il piano lavora molto sulla Soglia Anaerobica (ritmo medio/veloce) per permetterti di tenere un passo brillante per 21 km senza accumulare acido lattico.
Equilibrio 80/20
Anche nella mezza, l'80% dei km deve essere facile. Questo costruisce il motore aerobico che ti serve per sostenere i lavori di qualità (il restante 20%) senza infortunarti.
Il Lungo: Mai Oltre i 22km
Per una mezza maratona, non serve correre 30 km. I nostri lunghi arrivano a un massimo di 20-22 km (o circa 2 ore). Andare oltre aumenta il rischio infortuni senza dare benefici reali per la gara.
Recupero Attivo
Le sedute di recupero (Z2 o CL) sono fondamentali per smaltire la fatica dei lavori veloci. Non saltarle e, soprattutto, non correrle troppo forte!
Forza e Velocità
Nelle prime settimane troverai richiami di forza (collinari) o velocità (ripetute brevi). Servono a migliorare l'efficienza di corsa (Running Economy) per farti spendere meno energia a parità di velocità.
Tapering (Scarico)
Lo scarico per la mezza è più breve rispetto alla maratona (circa 7-10 giorni). L'obiettivo è arrivare alla gara freschi ma con le gambe 'sveglie' e reattive.
💡 Adatta il Piano
Se ti senti stanco, trasforma un allenamento medio in un lento. La continuità batte l'intensità. Ascolta il tuo corpo.
Obiettivo
Correre 21,097 km al massimo delle tue possibilità, con il sorriso finale.
Imposta il tuo obiettivo
Domande Frequenti (FAQ) - Mezza Maratona
Utilizzo del Piano
Sì, i nostri piani coprono un'ampia gamma di tempi. Se sei un principiante, ti consigliamo di scegliere un obiettivo realistico (es. sopra le 2h00 o 2h15) e di avere già una base di corsa (almeno 3-4 mesi di allenamento costante, capace di correre 10km).
Certo. Il calendario è un suggerimento. L'importante è rispettare la sequenza degli allenamenti, evitando di eseguire due sedute di qualità (come ripetute e lunghi) in giorni consecutivi per permettere al corpo di recuperare.
Non preoccuparti, saltare un allenamento non compromette la preparazione. Semplicemente, riprendi il piano dal giorno successivo. Non cercare di "recuperare" l'allenamento perso accumulandolo, perché aumenteresti solo il rischio di affaticamento o infortunio.
Metodologia di Allenamento
I nostri piani si basano su principi scientifici come la periodizzazione del carico e l'equilibrio tra allenamenti a bassa e alta intensità. L'obiettivo è massimizzare gli adattamenti fisiologici riducendo il rischio di infortuni.
L'allenamento in Zona 2 è una corsa a bassissima intensità (ritmo conversazionale). È fondamentale per costruire una solida base aerobica, insegnare al corpo a bruciare i grassi come carburante e favorire il recupero. Nella nostra tabella delle zone, puoi vedere il ritmo indicativo per questo tipo di sforzo.
Il Lungo di Qualità (LQ) allena la capacità di tenere un ritmo sostenuto per molto tempo, spesso con tratti a ritmo mezza maratona o leggermente più lenti. La Corsa Lenta (CL), invece, ha un'intensità minore e serve a costruire resistenza generale (endurance) con il minimo stress per l'organismo.
Consigli Pratici
È fondamentale fare una colazione leggera e ricca di carboidrati circa 2-3 ore prima. Esempi: pane tostato con marmellata, una banana, o avena. Evita cibi troppo grassi o ricchi di fibre per non avere problemi digestivi.
Dipende dal tuo tempo obiettivo e dall'abitudine. Per tempi sotto 1h30-1h40, un gel (circa 25-30g di carboidrati) a 45-60 minuti può essere sufficiente. Per tempi superiori, potresti considerarne uno ogni 45-60 minuti. È fondamentale aver provato questa strategia nei lunghi.
L'ultima settimana prima della gara è dedicata al recupero. Il volume di chilometri diminuisce, ma si mantengono brevi richiami di intensità per mantenere il corpo reattivo. L'obiettivo è arrivare alla partenza freschi e con le energie al massimo.
Sono fondamentali. Per la mezza maratona, a seconda del tuo obiettivo, puoi scegliere tra una scarpa più reattiva e leggera o una più ammortizzata. La regola d'oro non cambia: non usare mai scarpe nuove il giorno della gara! Devono essere già state "rodate" per almeno 50 km.
