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Allenamenti per preparare una maratona

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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la maratona per tempi compresi tra 3 ore e 6 ore.
Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua maratona, in modo da impostare correttamente la tabella di preparazione e completare con successo una 42 K. Il piano di allenamento per preparare una maratona dipende dal tempo obiettivo, sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni a settimana ad un massimo di 5, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici settimanali.

Per una stima del tuo potenziale di gara ti suggeriamo di dare un'occhiata alla nostra pagina dedicata proprio alla stima del potenziale di gara, la quale prende spunto da una recente prestazione. Sapere, ad esempio, il tempo effettivo di una o più recenti mezze maratone percorse, aiuta a stimare il tempo finale con il quale sarà possibile chiudere una maratona.

Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form che trovi poco più sotto e generare il piano di allenamento alla maratona.

Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua maratona!

random running image

Generazione tabella di allenamenti per preparare una maratona

Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della maratona, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono da 18 settimane nel caso di tempi inferiori a 3h 30' o da 16 settimane negli altri casi. Il calendario delle settimane è generato forzando il giorno dell'evento alla domenica.
Se non diversamente specificato, in questa pagina è caricata una tabella per completare unamaratona in 4 ore. Personalizzare a piacere unità (km o miglia), tempo e data.

Unità Tempo Maratona
[hh:mm]
Data Maratona





Durata: 18 settimane Totale km: km Media settimanale: km Ritmo gara: 4'59" min/km

Vers. 2.1, ultima modifica: 11/06/2024

La seguente tabella prevede 5 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 4 allenamenti, eliminare l'allenamento del giovedì.

LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 3h30'
GARA: 4'59" min/km REC
(RECUPERO)
5'30" min/km
RIS
(RISCALDAMENTO)
5'20" min/km
CLR
(CL RIGENERANTE)
5'15" min/km
LL
(LUNGO)
5'10" min/km
CL
(CORSA LENTA)
5'05" min/km
RB
(RITMO BASE)
5'00" min/km
CM
(CORSA MEDIA)
4'50" min/km
CV
(CORSA VELOCE)
4'45" min/km
RipL
(RIPETUTE LUNGHE)
4'30" min/km
RipM
(RIPETUTE MEDIE)
4'20" min/km
RipB
(RIPETUTE BREVI)
4'15" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
1RIPOSO
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02-07-202403-07-202404-07-2024RIPOSO
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06-07-202407-07-202463.8 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
3 km RIS + 7 x (800 m RipM + 2'30" REC)
Tot: 11.8 km in 57'46" [4'54" min/km]
12 km CL
Tempo: 1h01'00"
12 km CL
Tempo: 1h01'00"
18 km LL
Tempo: 1h33'00"
2RIPOSO
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09-07-202410-07-202411-07-2024RIPOSO
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13-07-202414-07-202463.5 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
4 km RIS + 12 x (400 m RipB + 1'15" REC)
Tot: 11.5 km in 56'44" [4'55" min/km]
12 km CM
Tempo: 58'00"
10 km CL
Tempo: 50'49"
20 km LL
Tempo: 1h43'20"
3RIPOSO
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16-07-202417-07-202418-07-2024RIPOSO
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20-07-202421-07-202463.4 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 8 x (800 m RipM + 2'30" REC)
Tot: 12.0 km in 58'24" [4'51" min/km]
2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'15" REC)
Tot: 11.4 km in 54'55" [4'49" min/km]
12 km CL
Tempo: 1h01'00"
12 km CL + 6 km CM
Tot: 18 km in 1h30'00" [5'00" min/km]
4RIPOSO
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23-07-202424-07-202425-07-2024RIPOSO
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27-07-202428-07-202463.4 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 8 x (800 m RipM + 2'30" REC)
Tot: 12.0 km in 58'24" [4'51" min/km]
2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'15" REC)
Tot: 11.4 km in 54'55" [4'49" min/km]
10 km CL
Tempo: 50'49"
20 km CM
Tempo: 1h36'39"
LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 3h30'
GARA: 4'59" min/km REC
(RECUPERO)
5'30" min/km
RIS
(RISCALDAMENTO)
5'20" min/km
CLR
(CL RIGENERANTE)
5'15" min/km
LL
(LUNGO)
5'10" min/km
CL
(CORSA LENTA)
5'05" min/km
RB
(RITMO BASE)
5'00" min/km
CM
(CORSA MEDIA)
4'50" min/km
CV
(CORSA VELOCE)
4'45" min/km
RipL
(RIPETUTE LUNGHE)
4'30" min/km
RipM
(RIPETUTE MEDIE)
4'20" min/km
RipB
(RIPETUTE BREVI)
4'15" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
5RIPOSO
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30-07-202431-07-202401-08-2024RIPOSO
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03-08-202404-08-202468.7 km
12 km CLR
Tempo: 1h03'00"
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 11.3 km in 54'40" [4'51" min/km]
2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'15" REC)
Tot: 11.4 km in 54'55" [4'49" min/km]
10 km CL
Tempo: 50'49"
18 km LL + 6 km CL
Tot: 24 km in 2h03'30" [5'09" min/km]
6RIPOSO
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06-08-202407-08-202408-08-2024RIPOSO
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10-08-202411-08-202463.4 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'15" REC)
Tot: 11.4 km in 54'55" [4'49" min/km]
12 km CM
Tempo: 58'00"
10 km CL
Tempo: 50'49"
16 km LL + 4 km CM
Tot: 20 km in 1h21'20" [5'05" min/km]
7RIPOSO
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13-08-202414-08-202415-08-2024RIPOSO
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17-08-202418-08-202472.3 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 11.3 km in 54'40" [4'51" min/km]
10 km CM
Tempo: 48'19"
10 km CL + 3 km CM
Tot: 13 km in 1h05'20" [5'02" min/km]
18 km LL + 10 km CL
Tot: 28 km in 2h23'50" [5'08" min/km]
8RIPOSO
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20-08-202421-08-202422-08-2024RIPOSO
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24-08-202425-08-202466.8 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 4 x (2 km RipL + 2'30" REC)
Tot: 11.8 km in 56'40" [4'48" min/km]
12 km CM
Tempo: 58'00"
10 km CL + 3 km CM
Tot: 13 km in 1h05'20" [5'02" min/km]
16 km CM + 4 km CV
Tot: 20 km in 1h36'20" [4'49" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 3h30'
GARA: 4'59" min/km REC
(RECUPERO)
5'30" min/km
RIS
(RISCALDAMENTO)
5'20" min/km
CLR
(CL RIGENERANTE)
5'15" min/km
LL
(LUNGO)
5'10" min/km
CL
(CORSA LENTA)
5'05" min/km
RB
(RITMO BASE)
5'00" min/km
CM
(CORSA MEDIA)
4'50" min/km
CV
(CORSA VELOCE)
4'45" min/km
RipL
(RIPETUTE LUNGHE)
4'30" min/km
RipM
(RIPETUTE MEDIE)
4'20" min/km
RipB
(RIPETUTE BREVI)
4'15" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
9RIPOSO
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27-08-202428-08-202429-08-2024RIPOSO
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31-08-202401-09-202475.8 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 7 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 12.8 km in 1h02'00" [4'50" min/km]
10 km CL + 3 km CM
Tot: 13 km in 1h05'20" [5'02" min/km]
10 km CL
Tempo: 50'49"
20 km LL + 10 km CL
Tot: 30 km in 2h34'10" [5'08" min/km]
10RIPOSO
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03-09-202404-09-202405-09-2024RIPOSO
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07-09-202408-09-202461.2 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'15" REC)
Tot: 11.4 km in 54'55" [4'49" min/km]
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 1h00'30" [5'02" min/km]
2 km RIS + 7 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 12.8 km in 1h02'00" [4'50" min/km]
8 km CM + 7 km CV
Tot: 15 km in 1h11'55" [4'48" min/km]
11RIPOSO
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10-09-202411-09-202412-09-2024RIPOSO
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14-09-202415-09-202474.9 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 4 x (2 km RipL + 4' REC)
Tot: 12.9 km in 1h02'40" [4'51" min/km]
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 1h00'30" [5'02" min/km]
10 km CL
Tempo: 50'49"
20 km LL + 10 km CL
Tot: 30 km in 2h34'10" [5'08" min/km]
12RIPOSO
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17-09-202418-09-202419-09-2024RIPOSO
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21-09-202422-09-202464.3 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 4 x (2 km RipL + 4' REC)
Tot: 12.9 km in 1h02'40" [4'51" min/km]
2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'15" REC)
Tot: 11.4 km in 54'55" [4'49" min/km]
10 km CL
Tempo: 50'49"
12 km CM + 8 km CV
Tot: 20 km in 1h36'00" [4'48" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 3h30'
GARA: 4'59" min/km REC
(RECUPERO)
5'30" min/km
RIS
(RISCALDAMENTO)
5'20" min/km
CLR
(CL RIGENERANTE)
5'15" min/km
LL
(LUNGO)
5'10" min/km
CL
(CORSA LENTA)
5'05" min/km
RB
(RITMO BASE)
5'00" min/km
CM
(CORSA MEDIA)
4'50" min/km
CV
(CORSA VELOCE)
4'45" min/km
RipL
(RIPETUTE LUNGHE)
4'30" min/km
RipM
(RIPETUTE MEDIE)
4'20" min/km
RipB
(RIPETUTE BREVI)
4'15" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
13RIPOSO
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24-09-202425-09-202426-09-2024RIPOSO
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28-09-202429-09-202475.7 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 3 x (3 km RipL + 5' REC)
Tot: 13.7 km in 1h06'10" [4'49" min/km]
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 1h00'30" [5'02" min/km]
8 km CL
Tempo: 40'40"
15 km LL + 17 km CL
Tot: 32 km in 2h43'55" [5'07" min/km]
14RIPOSO
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01-10-202402-10-202403-10-2024RIPOSO
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05-10-202406-10-202462.8 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 7 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 12.8 km in 1h02'00" [4'50" min/km]
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 1h00'30" [5'02" min/km]
8 km CL
Tempo: 40'40"
8 km CM + 12 km CV
Tot: 20 km in 1h35'40" [4'47" min/km]
15RIPOSO
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08-10-202409-10-202410-10-2024RIPOSO
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12-10-202413-10-202476.2 km
6 km CL + 4 km CM
Tot: 10 km in 49'50" [4'59" min/km]
2 km RIS + 3 x (2 km RipL + 4' REC)
Tot: 10.2 km in 49'40" [4'53" min/km]
8 km CL + 4 km CM
Tot: 12 km in 1h00'00" [5'00" min/km]
10 km CL
Tempo: 50'49"
10 km LL + 24 km CL
Tot: 34 km in 2h53'40" [5'06" min/km]
16RIPOSO
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15-10-202416-10-202417-10-2024RIPOSO
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19-10-202420-10-202466.3 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
8 km CL + 4 km CM
Tot: 12 km in 1h00'00" [5'00" min/km]
8 km CL + 4 km CM
Tot: 12 km in 1h00'00" [5'00" min/km]
8 km CL
Tempo: 40'40"
10 km LL + 15 km CL
Tot: 25 km in 2h07'55" [5'07" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 3h30'
GARA: 4'59" min/km REC
(RECUPERO)
5'30" min/km
RIS
(RISCALDAMENTO)
5'20" min/km
CLR
(CL RIGENERANTE)
5'15" min/km
LL
(LUNGO)
5'10" min/km
CL
(CORSA LENTA)
5'05" min/km
RB
(RITMO BASE)
5'00" min/km
CM
(CORSA MEDIA)
4'50" min/km
CV
(CORSA VELOCE)
4'45" min/km
RipL
(RIPETUTE LUNGHE)
4'30" min/km
RipM
(RIPETUTE MEDIE)
4'20" min/km
RipB
(RIPETUTE BREVI)
4'15" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
17RIPOSO
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22-10-202423-10-202424-10-2024RIPOSO
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26-10-202427-10-202456.3 km
10 km CLR
Tempo: 52'30"
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 11.3 km in 54'40" [4'51" min/km]
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 1h00'30" [5'02" min/km]
8 km CL
Tempo: 40'40"
8 km CL + 7 km CM
Tot: 15 km in 1h14'30" [4'58" min/km]
18RIPOSO
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29-10-202430-10-2024RIPOSO
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01-11-2024RIPOSO
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03-11-202468.2 km
10 km CLR
Tempo: 42'00"
8 km CL
Tempo: 40'40"
8 km CL
Tempo: 40'40"
42.2 km [4'59"/km]
Tempo: 3h30'00"