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Allenamenti per preparare una maratona

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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la maratona per tempi compresi tra 2 ore e 40 minuti e 6 ore.
Il piano di allenamento per preparare una maratona dipende dal tempo obiettivo, sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni a settimana ad un massimo di 6, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici settimanali.

Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua maratona, in modo da impostare correttamente la tabella di preparazione e completare con successo una 42 K.
Per una stima del tuo potenziale di gara ti suggeriamo di dare un'occhiata alla nostra pagina dedicata proprio alla stima del potenziale di gara, la quale prende spunto da una recente prestazione. Sapere, ad esempio, il tempo effettivo di una o più recenti mezze maratone percorse, aiuta a stimare il tempo finale con il quale sarà possibile chiudere una maratona.

Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form che trovi poco più sotto e generare il piano di allenamento alla maratona.

Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua maratona!

random running image

Generazione tabella di allenamenti per preparare una maratona

Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della maratona, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono da 18 settimane nel caso di tempi inferiori a 3h 30' o da 16 settimane negli altri casi. Il calendario delle settimane è generato forzando il giorno dell'evento alla domenica.

Unità Tempo Maratona
[hh:mm]
Data Maratona





Durata: 16 settimane Totale km: km Media settimanale: km Ritmo gara: 5'41" min/km

Vers. 1.8, ultima modifica: 05/04/2022

NOTE SUI SIMBOLI UTILIZZATI NELLE TABELLE
Gli allenamenti che prevedono ripetute hanno una fase di riscaldamento (RIS), una fase veloce ed una fase di recupero (REC). Il ritmo della fase veloce dipende dalla sua lunghezza, per cui sono previste ripetute brevi (RipB), medie (RipM), lunghe (RipL) e molto lunghe (RipLL).
I lunghi sono eseguiti a ritmi (LL) mediamente 10 secondi più lenti rispetto al ritmo base (RB), a volte con porzioni eseguite a ritmi più veloci. Sono possibili ritmi di corsa lenta (CL), media (CM), veloce (CV). In alcuni cassi LL è un ritmo più veloce di CL.
Le sedute di allenamento successive ai lunghi prevedono una corsa lenta rigenerante (CLR).

La seguente tabella prevede 4 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 3 allenamenti, non considerare l'allenamento del mercoledì.

LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 4h00'
GARA: 5'41" min/km REC
(RECUPERO)
6'00" min/km
LL
(LUNGO)
5'55" min/km
RIS
(RISCALDAMENTO)
6'10" min/km
CL
(CORSA LENTA)
5'45" min/km
RB
(RITMO BASE)
5'40" min/km
CM
(CORSA MEDIA)
5'35" min/km
CV
(CORSA VELOCE)
5'20" min/km
RipM
(RIPETUTE MEDIE)
5'10" min/km
RipB
(RIPETUTE BREVI)
4'55" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
1RIPOSO
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23-07-202424-07-2024RIPOSO
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26-07-2024RIPOSO
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28-07-202452.5 km
12 km CL
Tempo: 1h09'00"
2 km RIS + 4 x (1 km CV + 1 km CL)
Tot: 10 km in 56'40" [5'40" min/km]
2 km RIS + 7 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 12.5 km in 1h09'30" [5'34" min/km]
18 km LL
Tempo: 1h46'30"
2RIPOSO
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30-07-202431-07-2024RIPOSO
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02-08-2024RIPOSO
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04-08-202456.4 km
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 1h08'40" [5'43" min/km]
2 km RIS + 5 x (1 km CV + 1 km CL)
Tot: 12 km in 1h07'45" [5'39" min/km]
2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'45" REC)
Tot: 12.4 km in 1h08'05" [5'30" min/km]
20 km LL
Tempo: 1h58'20"
3RIPOSO
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06-08-202407-08-2024RIPOSO
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09-08-2024RIPOSO
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11-08-202448.0 km
10 km CL
Tempo: 57'30"
8 km CL + 4 km CV
Tot: 12 km in 1h07'20" [5'37" min/km]
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 11.0 km in 1h01'20" [5'35" min/km]
5 km CL + 10 km CM
Tot: 15 km in 1h24'35" [5'38" min/km]
4RIPOSO
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13-08-202414-08-2024RIPOSO
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16-08-2024RIPOSO
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18-08-202457.5 km
10 km CL
Tempo: 57'30"
2 km RIS + 3 x (2 km CV + 1 km CL)
Tot: 11 km in 1h01'35" [5'36" min/km]
2 km RIS + 7 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 12.5 km in 1h09'30" [5'34" min/km]
20 km LL + 4 km RB
Tot: 24 km in 2h21'00" [5'53" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 4h00'
GARA: 5'41" min/km REC
(RECUPERO)
6'00" min/km
LL
(LUNGO)
5'55" min/km
RIS
(RISCALDAMENTO)
6'10" min/km
CL
(CORSA LENTA)
5'45" min/km
RB
(RITMO BASE)
5'40" min/km
CM
(CORSA MEDIA)
5'35" min/km
CV
(CORSA VELOCE)
5'20" min/km
RipM
(RIPETUTE MEDIE)
5'10" min/km
RipB
(RIPETUTE BREVI)
4'55" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
5RIPOSO
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20-08-202421-08-2024RIPOSO
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23-08-2024RIPOSO
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25-08-202462.0 km
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 1h08'40" [5'43" min/km]
2 km RIS + 2 x (3 km CV + 2 km CL)
Tot: 12 km in 1h07'20" [5'37" min/km]
10 km CL + 2 km CM
Tot: 12 km in 1h08'40" [5'43" min/km]
20 km LL + 6 km RB
Tot: 26 km in 2h32'20" [5'52" min/km]
6RIPOSO
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27-08-202428-08-2024RIPOSO
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30-08-2024RIPOSO
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01-09-202456.5 km
6 km CL + 6 km CM
Tot: 12 km in 1h08'00" [5'40" min/km]
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 11.0 km in 1h01'20" [5'35" min/km]
2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'45" REC)
Tot: 12.4 km in 1h08'05" [5'30" min/km]
21.1 km CM [5'35"/km]
Tempo: 1h57'48"
7RIPOSO
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03-09-202404-09-2024RIPOSO
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06-09-2024RIPOSO
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08-09-202454.0 km
10 km CL
Tempo: 57'30"
1 km RIS + 3 x (3 km CV + 1 km CL)
Tot: 13 km in 1h11'25" [5'30" min/km]
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 11.0 km in 1h01'20" [5'35" min/km]
10 km CL + 10 km CM
Tot: 20 km in 1h53'20" [5'40" min/km]
8RIPOSO
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10-09-202411-09-2024RIPOSO
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13-09-2024RIPOSO
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15-09-202465.0 km
8 km CL + 2 km CM
Tot: 10 km in 57'10" [5'43" min/km]
10 km CL + 2 km CV
Tot: 12 km in 1h08'10" [5'41" min/km]
1 km RIS + 3 x (3 km CV + 1 km CL)
Tot: 13 km in 1h11'25" [5'30" min/km]
20 km LL + 10 km RB
Tot: 30 km in 2h55'00" [5'50" min/km]
LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 4h00'
GARA: 5'41" min/km REC
(RECUPERO)
6'00" min/km
LL
(LUNGO)
5'55" min/km
RIS
(RISCALDAMENTO)
6'10" min/km
CL
(CORSA LENTA)
5'45" min/km
RB
(RITMO BASE)
5'40" min/km
CM
(CORSA MEDIA)
5'35" min/km
CV
(CORSA VELOCE)
5'20" min/km
RipM
(RIPETUTE MEDIE)
5'10" min/km
RipB
(RIPETUTE BREVI)
4'55" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
9RIPOSO
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17-09-202418-09-2024RIPOSO
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20-09-2024RIPOSO
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22-09-202453.4 km
10 km CL
Tempo: 57'30"
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 11.0 km in 1h01'20" [5'35" min/km]
2 km RIS + 15 x (400 m RipB + 1'45" REC)
Tot: 12.4 km in 1h08'05" [5'30" min/km]
5 km CL + 15 km CV
Tot: 20 km in 1h48'45" [5'26" min/km]
10RIPOSO
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24-09-202425-09-2024RIPOSO
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27-09-2024RIPOSO
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29-09-202465.0 km
10 km CL + 2 km CV
Tot: 12 km in 1h08'10" [5'41" min/km]
1 km RIS + 3 x (2 km CV + 2 km CL)
Tot: 13 km in 1h12'40" [5'35" min/km]
2 x (3 km CL + 1 km CM )
Tot: 8 km in 45'40" [5'43" min/km]
20 km LL + 12 km RB
Tot: 32 km in 3h06'20" [5'49" min/km]
11RIPOSO
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01-10-202402-10-2024RIPOSO
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04-10-2024RIPOSO
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06-10-202453.0 km
10 km CL
Tempo: 57'30"
6 km CL + 4 km CV
Tot: 10 km in 55'50" [5'35" min/km]
1 km RIS + 3 x (2 km CV + 2 km CL)
Tot: 13 km in 1h12'40" [5'35" min/km]
6 km CL + 14 km RB
Tot: 20 km in 1h53'50" [5'42" min/km]
12RIPOSO
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08-10-202409-10-2024RIPOSO
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11-10-2024RIPOSO
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13-10-202452.4 km
10 km CL
Tempo: 57'30"
2 km RIS + 6 x (1 km RipM + 3' REC)
Tot: 11.0 km in 1h01'20" [5'35" min/km]
2 km RIS + 12 x (400 m RipB + 1'45" REC)
Tot: 10.3 km in 56'56" [5'32" min/km]
21.1 km CM [5'35"/km]
Tempo: 1h57'48"
LEGENDA RITMI DI CORSA - MARATONA IN 4h00'
GARA: 5'41" min/km REC
(RECUPERO)
6'00" min/km
LL
(LUNGO)
5'55" min/km
RIS
(RISCALDAMENTO)
6'10" min/km
CL
(CORSA LENTA)
5'45" min/km
RB
(RITMO BASE)
5'40" min/km
CM
(CORSA MEDIA)
5'35" min/km
CV
(CORSA VELOCE)
5'20" min/km
RipM
(RIPETUTE MEDIE)
5'10" min/km
RipB
(RIPETUTE BREVI)
4'55" min/km

SETT.LUMAMEGIVESADOTOT km
13RIPOSO
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15-10-202416-10-2024RIPOSO
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18-10-2024RIPOSO
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20-10-202466.0 km
10 km CL + 2 km CV
Tot: 12 km in 1h08'10" [5'41" min/km]
8 km CL + 2 km CV
Tot: 10 km in 56'40" [5'40" min/km]
1 km RIS + 3 x (2 km CM + 1 km CL)
Tot: 10 km in 56'55" [5'41" min/km]
10 km LL + 24 km CL
Tot: 34 km in 3h17'10" [5'48" min/km]
14RIPOSO
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22-10-202423-10-2024RIPOSO
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25-10-2024RIPOSO
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27-10-202455.0 km
8 km CL + 2 km CV
Tot: 10 km in 56'40" [5'40" min/km]
7 km CL + 3 km CV
Tot: 10 km in 56'15" [5'38" min/km]
1 km RIS + 3 x (3 km CM + 1 km CL)
Tot: 13 km in 1h13'40" [5'40" min/km]
8 km LL + 8 km RB + 6 km CM
Tot: 22 km in 2h06'10" [5'44" min/km]
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29-10-202430-10-2024RIPOSO
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01-11-2024RIPOSO
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03-11-202445.0 km
8 km CL + 2 km CV
Tot: 10 km in 56'40" [5'40" min/km]
4 km CL + 3 km RB + 3 km CM
Tot: 10 km in 56'45" [5'41" min/km]
8 km CL + 2 km CV
Tot: 10 km in 56'40" [5'40" min/km]
6 km CL + 5 km RB + 4 km CM
Tot: 15 km in 1h25'10" [5'41" min/km]
16RIPOSO
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05-11-202406-11-2024RIPOSO
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08-11-2024RIPOSO
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10-11-202462.2 km
8 km CL
Tempo: 46'00"
6 km CL
Tempo: 34'30"
6 km CL
Tempo: 34'30"
42.2 km [5'41"/km]
Tempo: 4h00'00"