Generatore Piano Allenamento Maratona

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Questo strumento genera tabelle di allenamento per la maratona per tempi compresi tra 2h 40min e 6 ore, adattando la frequenza (da 3 a 6 allenamenti a settimana) e i carichi di lavoro in base al tuo obiettivo.

Il punto di partenza è il tempo finale che desideri. Se non sei sicuro, ti consigliamo di usare il nostro strumento di stima del potenziale di gara.

Una volta definito l'obiettivo, usa il modulo qui sotto per generare il tuo calendario di allenamenti. In bocca al lupo!

Runner su strada di montagna - Generatore piani maratona

Imposta il tuo obiettivo

Nota: la data della gara deve essere una domenica.
Ritmo Gara Obiettivo: --:--

Domande Frequenti (FAQ)

Utilizzo del Piano

Sì, i nostri piani coprono un'ampia gamma di tempi, inclusi quelli adatti a chi corre la prima maratona. Se sei un principiante, ti consigliamo di scegliere un obiettivo realistico (es. sopra le 4h30) e di avere già una buona base di corsa (almeno 6 mesi di allenamento costante).

Certo. Il calendario è un suggerimento. L'importante è rispettare la sequenza degli allenamenti, evitando di eseguire due sedute di qualità (come ripetute e lunghi) in giorni consecutivi per permettere al corpo di recuperare.

Non preoccuparti, saltare un allenamento non compromette la preparazione. Semplicemente, riprendi il piano dal giorno successivo. Non cercare di "recuperare" l'allenamento perso accumulandolo, perché aumenteresti solo il rischio di affaticamento o infortunio.

Metodologia di Allenamento

I nostri piani si basano su principi scientifici come la periodizzazione del carico, l'equilibrio 80/20 tra allenamenti a bassa e alta intensità, e l'alternanza di lunghi qualitativi e aerobici. L'obiettivo è massimizzare gli adattamenti fisiologici riducendo il rischio di infortuni, come spiegato nella sezione "La Filosofia Dietro il Tuo Piano".

L'allenamento in Zona 2 è una corsa a bassissima intensità (ritmo conversazionale). È fondamentale per costruire una solida base aerobica, insegnare al corpo a bruciare i grassi come carburante e favorire il recupero. Nella nostra tabella delle zone, puoi vedere il ritmo indicativo per questo tipo di sforzo.

Il Lungo di Qualità (LQ) allena la capacità di tenere un ritmo sostenuto per molto tempo, spesso con tratti a ritmo maratona. La Corsa Lenta (CL), invece, ha un'intensità minore e serve a costruire resistenza generale (endurance) con il minimo stress per l'organismo.

Consigli Pratici

È fondamentale fare una colazione leggera e ricca di carboidrati circa 2-3 ore prima. Esempi: pane tostato con marmellata, una banana, o avena. Evita cibi troppo grassi o ricchi di fibre per non avere problemi digestivi.

Assolutamente sì. Per sforzi così lunghi, è cruciale reintegrare le scorte di carboidrati. La regola generale è assumere un gel (circa 25-30g di carboidrati) ogni 45-60 minuti, a partire da dopo la prima ora di corsa, sempre accompagnato da acqua.

L'ultima settimana prima della gara è dedicata al recupero. Il volume di chilometri diminuisce drasticamente, ma si mantengono brevi richiami di intensità per mantenere il corpo reattivo. L'obiettivo è arrivare alla partenza freschi e con le energie al massimo.

Sono l'attrezzo più importante. Per la maratona, scegli un modello ben ammortizzato e adatto al tuo appoggio. Fondamentale: non usare mai scarpe nuove il giorno della gara! Devono essere già state "rodate" per almeno 50-80 km.